Allenarsi troppo fa male.
Esagerare con l’attività fisica ha i suoi effetti collaterali.
E non da poco.
Anche se stiamo seguendo un programma di allenamento.
Faticare tutti i giorni per più ore al giorno non è sempre la soluzione giusta.
Esistono dei downsides importanti che bisogna tenere in considerazione.
Esaurimento del triptofano e serotonina, abbassamento della dopamina, carenze nutrizionali, deficit immunitari, bassa energia e motivazione, danni muscolari e al DNA, infiammazione e prosciugamento delle difese antiossidanti.
Attenzione: è possibile riuscire ad allenarsi tanto e spesso senza effetti collaterali.
Quello che conta però è ciò che succede al di fuori dell’allenamento.
Come gestiamo il recupero, nutrizione, sonno e stile di vita.
Per la maggior parte delle volte infatti non riusciamo a soccombere alle richieste nutrizionali ed energetiche maggiorate, all’introito adeguato di minerali, oligoelementi e sali.
Finiamo per esaurire corpo e mente, e a non avere l’energia giusta e la motivazione che serve per le attività extra-sportive.
A meno che non siamo atleti di professione, lo sport serve per rigenerarci dalle attività quotidiane, mantenerci in salute e fungere da valvola di sfogo.
Molte volte invece finisce per stancarci troppo.
Il cigno nero dello sport
Succede che incorriamo in alcune carenze, che si riversano poi su un aspetto fondamentale della nostra vita.
Sto parlando dell’umore, la motivazione, l’energia mentale e la vitalità.
L’effetto indesiderato del troppo sport è proprio la depressione, il basso umore, la poca energia, la voglia di non fare nulla.
E questo può essere dovuto all’esaurimento del triptofano, che è il precursore della serotonina, l’ormone della felicità. Anche la dopamina può calare, con effetto sulla motivazione e l’azione.
I nostri antenati infatti, dopo una lunga ed estenuante attività fisica pensavano al giusto riposo e alimentazione nutriente, come un pasto ricco di proteine nobili animali.
Se prendiamo alla lettera le classiche raccomandazioni, come mangia meno e muoviti di più, abbiamo la possibilità di incappare in questi effetti collaterali.
La formula perfetta per sviluppare dei problemi difficili poi da risolvere.
Per questo consiglio a chi si allena con regolarità, ha degli obiettivi agonistici, o chi punta al proprio miglioramento, di fare l’indagine delle analisi del sangue più spesso, ogni anche 3-6 mesi.
Non bastano le classiche emocromo, colesterolo etc.
Bisogna indagare anche altri parametri correlati alla performance e allo sforzo fisico:
- CPK
- VES
- LDH
- Testosterone tot. e libero / Estrogeni
- Vitamina B12
- Ferritina ed assetto marziale
E tanto altro.
Per esempio la vitamina C viene facilmente depauperata dopo un’attività fisica intensa, in quanto è il primo elemento a fungere da scavenger, ossia prima barriera antiossidante contro i danni dello stress ossidativo indotto dallo sforzo.
Da qui arriviamo a comprendere che le classiche raccomandazioni dietetiche e di introito di nutrienti ideali per la popolazione (RDA, recommended dietary allowances) non sono altrettanto per gli atleti o sportivi in generale.
Possiamo pensare anche a sovradosaggi, come nel caso della vitamina C.
Chi pratica sport di durata come ciclismo, corsa, nuoto, triathlon etc non bastano i classici 500 mg/die, ma si può arrivare anche a 2-3 grammi al giorno di vitamina C, e con la tolleranza e la gradualità anche a dosaggi superiori.
Se l’attività fisica è estrema, anche la nutrizione e integrazione dovrà prevedere e pretendere interventi più importanti.
E qui si inserisce proprio l’uso di integratori, che vanno impiegati con attenzione e in modo mirato.
Previa sempre un indagine ormonale, delle analisi del sangue, o test come l’S-Drive che dal capello risale alle possibili carenze nutrizionali di un individuo.
In prima persona ho sperimentato gli effetti negativi dell’agonismo.
Provengo dal triathlon, dove per avere un minimo di risultati bisogna eseguire almeno 12 allenamenti a settimana, in pratica doppi allenamenti al giorno.
Ancora ero troppo giovane per capire a fondo il risvolto negativo dell’eccessivo allenamento. Per fortuna già diciottenne curavo alimentazione e integrazione, e seguivo l’integrazione dei più forti.
Con il tempo ho imparato non tanto a diminuire la mole dell’allenamento, ma a migliorare il recupero muscolare.
L’integrazione è la chiave
Non è detto che dobbiamo allenarci meno.
Se prepariamo delle competizioni può essere giusto affrontare dei carichi importanti di allenamento in un certo periodo della stagione. Quello che conta di più è sapere o imparare ad utilizzare metodi di compensazione, che fanno fronte al danno possibile indotto dall’esercizio strenuo.
Il problema più grande in cui è facile incorrere negli sportivi riguarda proprio le carenze di nutrienti essenziali, minerali e oligoelementi come ferro, vitamina B12, aminoacidi chiave come il triptofano e tirosina, così come l’abbassamento degli ormoni sessuali nell’attività fisica di endurance.
Dall’indagine di benessere ottimale S-drive che ho effettuato sul mio capello è risultata una carenza di nutrienti implicati nel supporto alla nutrizione del sistema circolatorio: vitamina E, selenio, Vitamina D3, Arginina, Citrullina, Coenzima Q10, flavonoidi, Magnesio e vitamina K2.
Per compensare le carenze emerse, dovute all’esaurimento da attività fisica, visto che la nutrizione era già ottimale, anziché procedere alla singola integrazione, ho aumentato i cibi che contengono i suddetti nutrienti.
Ho optato invece per l’integrazione specifica di Q10 e arginina perché particolarmente implicati nel supporto della prestazione di endurance.
L’arginina infatti è il precursore dell’ossido nitrico, che interviene nel favorire la vasodilatazione e l’afflusso di nutrienti al muscolo.
Per soccombere alle carenze in generale inoltre, nella mia routine quotidiana, ricorro agli organi in capsule, un’integrazione naturale che prevede di consumare le frattaglie di animali al pascolo, che hanno mangiato erba, e che quindi hanno stoccato tutti i nutrienti essenziali proprio nei loro organi.
Siccome è difficile reperirli di qualità dal macellaio, e cucinarli non è sempre semplice, ho ricorso alle capsule, come per il fegato grass-fed incapsulato.
L’organo in questione viene essiccato a bassa temperatura (il processo si chiama freeze-dried) e incapsulato in capsule di gelatina bovina (naturale).
Il fegato funge infatti da organo di stoccaggio per il ferro, b12, vitamina A, e altre sostanze essenziali alla vita.
Per il problema legato all’abbassamento del testosterone e degli ormoni sessuali, utilizzo un formulato naturale a base di testicoli di toro e ostriche, due cibi afrodisiaci che hanno effetti comprovati sulla produzione endocrina e l’equilibrio ormonale.
Di questi utilizzo 8 cps tutte le mattine, specie nei periodi dove mi alleno con più regolarità.
Utilizzo 3 grammi di vitamina C al giorno, mi espongo alla luce solare, cerco cibi ricchi di triptofano come il cioccolato fondente per ripristinare i livelli di serotonina circolante.
Uso pratiche di biohacking come bagni freddi, sauna, occhiali blue-blockers, ozono e altre terapie per compensare gli effetti collaterali sopra-citati.
Il freddo per esempio è un grande stimolatore della dopamina, serotonina e adrenalina, cioè della risposta adrenergica del corpo.
Pratico sessioni di pesistica e power lifting come stacco da terra, panca piana, trazioni, dip, pull-up e squat per contrastare la perdita di massa muscolare, il dimagrimento, e il calo ormonale indotto dallo sport di endurance.
Questo si tramuta in una performance sempre ottimale, con nessun calo energetico durante la stessa, continui miglioramenti dettati dai parametri, e valori di potenza espressa molto alti (Watt).
L’automonitoraggio
L’obiettivo di questa newsletter è infatti fornirti gli strumenti e le tecniche per diventare il medico di sé stessi.
Solo analizzando i dati, parametri, il sonno, i watt, il VO2max, la frequenza cardiaca, gli ormoni, i livelli di antiossidanti, le analisi del sangue, le carenze nutrizionali e tanto altro posso capire se sono nella direzione giusta.
Verso il miglioramento o il peggioramento.
E le sensazioni fisiche e mentali spesso non mentono, anzi possono fungere da buon indicatore per iniziare nelle pratiche di monitoraggio.
L’approccio analitico e scientifico è quello da prediligere, i corridori e gli sportivi che usano le sensazioni sono stati battuti e superati dagli analizzatori della prestazione.
Da chi impiega i dati a scopo scientifico per migliorare sempre di più.
Le gare potranno aver perso la bellezza e l’intrattenimento, ma non è un caso se i record mondiali ed olimpici vengono ogni volta superati.
Ora ogni team di successo ha un preparatore o più di uno, un nutrizionista personale, uno chef, un mental coach e tanto altro.
Usano tecnologie avanzate per il monitoraggio e l’aumento della performance, come il test del lattato, il cerotto per la glicemia, la camera ipobarica e tanto altro.
Organi in capsule, testicoli di toro, iperdosaggi di vitamina C, bagni ghiacciati e integratori funzionali hanno lo scopo di ripristinare i livelli di nutrienti ed energia, pena lo scadimento della performance.
A risentirne saranno poi le attività quotidiane cui dobbiamo assurgere, come prendersi cura della famiglia, cucinare, lavorare, dormire etc.
Diventa un master della performance e della tua nutrizione.
Segui questa newsletter e avrai le carte in regola per diventare il medico di te stesso.
Evita gli effetti disastrosi dello sport smisurato ed eccessivo.
Puoi continuare ad allenarti, ma ora con maggiore consapevolezza.
Cura il recupero e l’alimentazione.
Usa tutte le strategie per osservare dei miglioramenti tangibili.
Fungono da stimolatori naturali.
Non lasciarti deperire dallo sport e influenzare dalle raccomandazioni standard.
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