Qual è il piatto della salute?
Il miglior pasto che si possa avere, impostare o creare?
Ketogenico, macrobiotico, mediterraneo, paleo, ayurvedico o di altro tipo?
Quante verdure? Frutta si o no? Fonti di carboidrati ci devono essere?
Proteina vegetale o animale? Latticini? Quante uova? Verdura cotta o cruda?
Pasta o riso? E il pane? In quali proporzioni carboidrati, grassi e proteine?
A che ora sarebbe meglio consumare il pasto?
Capisco che a volta l’alimentazione può essere un problema.
Oltre a cercare di comprendere quanto mangiare, cosa mettere nel piatto può diventare un’ardua scelta.
Specie tra chi si interessa di salute, fitness, performance e nutrizione.
Avrebbe meno senso spiegarlo a coloro i quali non fa differenza cosa mettono sotto i denti.
Mangiare non è una scelta, bensì una necessità.
Ci troviamo di fronte a talmente tante proposte che a volte il caos in materia alimentare regna sovrano.
Ognuno sembra avere la giusta soluzione per noi.
A volte anche tra gli addetti ai lavori le informazioni risultano contrastanti.
E allora cosa fare?
Impostare un piatto bilanciato: spiegato semplice
La prima regola è cercare cibo di qualità e nutriente.
E quindi distinguere l’industriale da quello naturale.
Se iniziamo ad eliminare dolci, merendine, patatine, aperitivi, alcol, biscotti, cornflakes, crackers, barrette, yogurt cremosi, caramelle e quant’altro, saremmo già a metà dell’opera.
Tuttavia queste lettere sono pensate per fornire più informazioni rispetto alle classiche raccomandazioni, anzi le migliori possibili per massimizzare la performance e/o raggiungere i propri obiettivi.
Su basi scientifiche ed esperienza personale.
Dopo anni di studio, applicazioni e pratica clinica in materia di nutrizione, sono a proporre la personale idea di piatto bilanciato.
Voglio prima ricordare che non esiste la miglior proposta nutrizionale, il piatto più sano, la dieta più indicata.
Dipende tutto dai nostri obiettivi, caratteristiche, metabolismo e così via.
Per questo una dieta personalizzata, dopo un attento studio e colloquio, e indagini a livello nutrizionale e metabolico rimane la migliore possibile per l’individuo esaminato.
Tuttavia sono sicuro che alcune raccomandazioni possano giovare lo stesso a moltissimi, che ancora faticano a trovare la loro alimentazione bilanciata.
Se la personalizzazione è la chiave, la prima ipotesi riguarda il piatto per un soggetto che vuole perdere peso, presenta un po’ di grasso addominale, si vuole definire e così via.
Se il risto-fit con tavoli condivisi di cui abbiamo parlato nella precedente lettera sul cibo biofortificato fosse realtà, allora indirizzerei questo cliente verso un piatto così composto:
Primo alimento da consumare e scegliere sarà la fonte proteica di origine animale, che diamo per scontato sia selezionata e di qualità, vista la mission del risto-fit. E quindi carne, pesce o uova. Meglio non iniziare proprio dai formaggi, che hanno valori nutrizionali un po’ differenti dalle altre fonti proteiche.
L’apporto in grammi della carne o fonte similare dovrebbe variare in funzione del target calorico della giornata, e degli altri macronutrienti, prevedendo comunque un deficit calorico totale.
Vicino alla carne selezionata, di massima qualità, meglio se da animali al pascolo, andremo quindi a optare per un po’ di verdure. In questo caso non c’è bisogno di transigere sulla tipologia, l’importante è avere una piccola quota di fibre, che non deve essere esagerata. Mettiamo 100-150 g di verdura cotta o cruda, o entrambe, cercando di non superare i 200 g.
Se non basta, non si andrà ad aumentare la quota di verdura, piuttosto un po’ più di carne o pesce (o un ripasso di questo genere).
C’è la possibilità di concludere il pasto con un frutto a scelta di stagione, in questo periodo per esempio una mela, pera, caco, arancia, mandarini.
Condire il piatto con un cucchiaio circa da minestra di olio extravergine d’oliva a crudo. Chiedere con quale condimento viene cotta la carne, in quale padella, e la provenienze e grado di benessere animale, per i più attenti.
Quantità, qualità e proporzioni per la salute a tavola
Se fossimo nel risto-fit ideale con tavoli condivisi e tracciamento di kcal e macro, risponderei: carne da mucche al pascolo del territorio (cibo locale), cotta nel tallow o sego bovino (grasso bio-specifico del bovino per la cottura), in padelle di acciaio inox.
La verdura sarà anch’essa di provenienza locale, per incentivare il lavoro degli agricoltori del nostro entroterra, senza l’uso di diserbanti e pesticidi.
La tessera associativa culturale sarà necessaria per entrare nel club, e andrà devoluta a progetti per l’ambiente e rigenerazione agricola.
Nell’ipotesi 2 di un soggetto sportivo, che vuole ottimizzare il proprio regime dietetico, potrà essere aggiunta una fonte di carboidrati a quella di proteine e verdure.
Questa sarà in formato pasta, riso, pane o patate, e potrà essere pesata da cotta, con la proporzione espressa per conoscere quanti grammi da cruda si starà per consumare.
Si può pesare anche il resto e avere dati sull’apporto calorico del piatto, oltre che dei macronutrienti,.
La pesata della fonte di carboidrati è più importante, e conta anche l’ordine di consumo.
Prima della fonte di carboidrati sarebbe meglio iniziare infatti dalla porzione di verdura scelta, che può essere anche dimezzata, in un po’ prima e un po’ dopo.
In questo modo si limiterà il picco glicemico derivante dal consumo a stomaco vuoto e come primo alimento della fonte di carboidrati, come spiegato a livello scientifico anche dalle indicazioni di glucose goddess.
La fibra infatti ha potere di rallentare l’assorbimento a livello intestinale del glucosio, favorendo un abbassamento dell’indice glicemico del pasto.
In alternativa si può pensare di iniziare direttamente dalla fonte proteica, e lasciare quella di carboidrati insieme alla verdura, in un secondo momento.
Si può arrivare a quota calorica aggiungendo un frutto a fine pasto, o aumentando la fonte proteica.
I grammi di pasta, riso, patate o pane vanno in relazione al grado di attività fisica e tipo di giornata.
Se quel giorno ci siamo già allenati al mattino, allora il piatto di riso (o fonte di carboidrati in questione) servirà per il reintegro del glicogeno muscolare, mentre se l’allenamento sarà in programma nel pomeriggio fungerà da fonte energetica glucidica.
Lo stesso dicasi per il pasto serale, in cui si può valutare l’inserimento della fonte di carboidrati per due situazioni potenziali:
- Perché nel pomeriggio ci si è allenati
- Perché la mattina seguente si prevede allenamento
- Entrambi i casi, come spesso accade in chi si allena con regolarità
Il consiglio è di alternare spesso la fonte di carboidrati. Per esempio se a pranzo avete consumato riso, a cena optate per le patate, o anche tra un giorno e l’altro.
La salute viene non solo selezionando i giusti alimenti e apporti, ma concedendosi anche una pausa dai social, dagli smartphone, dal caos, durante il pasto, per concentrarsi sull’atto masticatorio e prandiale.
Il tutto si arricchisce se siamo in compagnia di altre persone, non per forza amici, familiari o colleghi, anche sconosciuti.
Sarà più facile entrare in empatia con il vicino del tavolo perché entrambi si è attenti al cibo vero, sano, di qualità, sostenendo le realtà locali, oltre a fare del bene a sé stessi.
No alla dieta di eliminazione: i punti chiave da ricordare
Riassumendo, i punti chiave per un piatto bilanciato e la salute a tavola sono:
- Fonte proteica sempre presente
- Di origine animale meglio, altrimenti l’alternativa vegetale a base di legumi
- Porzione di verdura cotta e/o cruda
- Fonte di carboidrati solo se si è fatto o sarà in programma l’allenamento, a scelta tra riso, pasta, orzo, patate, pane
- Se si prevedono le fonti di carboidrati, anticipare il pasto con verdura o fonte proteica
- Plus: frutto a fine pasto
- Relazioni sociali: si mangia e condivide il pasto insieme ad altre persone
- Condimento con olio ex. d’oliva a crudo
- Possibilità di pesare e/o tracciare kcal e macro, seguendo il proprio programma alimentare
Anche la fonte protidica, oltre a quella glucidica, va alternata. Se a pranzo ho mangiato carne, a cena sceglierò pesce o uova.
Un’altra regola fondamentale è che non ci sono alimenti eliminati a priori. Potenzialmente è tutto permesso, purché relativo ai propri obiettivi e condizione: pasta, riso, pane, legumi, carne, pesce, formaggi, verdura, frutta etc
L’importante è consumare alimenti sani nelle giuste proporzioni.
Come abbiamo visto non è un regime dietetico particolare, che sia carnivoro, vegano, a zona o di altro genere.
Ognuno ha le proprie esigenze, caratteristiche, obiettivi e situazione metabolica. Esiste la dieta di precisione, la nutrizione su misura, di cui abbiamo ampiamente parlato.
Oggi è possibile affidarsi a professionisti della salute e nutrizione che utilizzano questi metodi, ma ancora risulta difficile renderlo possibile quando si vuole mangiare fuori.
Non si riuscirà a seguire il proprio programma con molta probabilità, e se si tratta di un paio di volte a settimana non sarà un grosso problema.
L’ideale sarebbe se si potesse seguirlo senza difficoltà anche durante la settimana, in un risto-fit con tavoli condivisi.
Se il sabato mattina è in programma esercizio fisico, di qualsiasi genere, a pranzo valutare un piatto di pasta o riso per il reintegro del glicogeno, ma prima ricordarsi di iniziare da un po’ di verdura, come due foglie d’insalata e pomodori, condite con aceto di mele e olio EVO.
L’aceto permette di abbassare l’indice glicemico del pasto successivo, e presenta ottime proprietà salutiste.
Un giorno forse ci vedremo nel risto-fit della tua città o paese, o in studio, ma intanto rimaniamo in contatto con queste lettere.
Dott. Samuele Valentini