L’abuso di integratori per migliorare nello sport non è certo una novità.
E il doping ne è la massima ricerca ed espressione.
Da una parte troviamo i ferrei sostenitori dei supplements.
Se non si prendono gli aminoacidi ramificati, allora è impossibile recuperare, sostengono.
Dai coach, allenatori, nutrizionisti e atleti stessi fautori delle solite raccomandazioni.
Proteine, sali minerali, BCAA, magnesio, carnitina, maltodestrine in borraccia, e così via.
Dall’altra parte c’è chi sostiene che non servono a nulla, uno spreco di soldi, oltre che un male per la salute.
Non ci sono evidenze, non sono abbastanza controllati, e quindi non c’è bisogno di fare ricorso agli integratori.
Poi troviamo gli scientisti, coloro che vogliono lo studio scientifico super randomizzato, controllato in doppio cieco per ogni prodotto, altrimenti se non ci sono significa che non funziona.
L’ultimo commento al mio threads esemplifica bene il tipo di personaggi.
E’ vero che la scienza è importante, ma è altrettanto improbabile trovare prove scientifiche per ogni integratore o strategia, considerando che ognuno è diverso e pratica sport differenti.
Per non cercare di sbagliare alcuni sportivi optano per una miriade di capsule e polveri.
Come integri?
Prendo: Arginina, BCAA, carnitina per l’ossidazione dei grassi, creatina per la potenza, magnesio per il recupero, proteine, citrullina, ornitina, potassio, niacina, vitamine del gruppo B, la vitamina C per il sistema immunitario e tanto altro.
E la lista continua.
In pratica prendono di tutto, pensando che assumere più sostanze possibili possa portare a migliori benefici.
In pratica un cocktail e un bel beverone sistemerà tutte le richieste di nutrienti ed energia.
Questa lettera è dedicata all’integrazione, specie per gli sport di durata, per fare un po’ di chiarezza da un esperto del settore.
Ho appena terminato una telefonata da parte di un cliente che ha fatto le analisi e sta assumendo tanti integratori, ma non sa come gestirli e chiede il mio aiuto.
Direi che l’argomento per la nuova lettera è azzeccato.
I dubbi sull’integrazione sono ancora maggiori dell’alimentazione nel pre, intra e post allenamento, come abbiamo visto nella lettera precedente.
Questo anche perché i supplements trovano maggiore impiego proprio in questa finestra, nel peri-allenamento.
Basta pensare al pre-workout,, alla creatina pre o post, alle proteine nel post, carboidrati in borraccia etc.
Partiamo dal presupposto che nulla è essenziale quando si parla di integratori, e che tutto può essere assunto da una nutrizione bilanciata.
Tuttavia, più saliamo di livello e grado di allenamento, nonché di richieste energetiche e nutrizionali, allora l’integrazione trova il suo senso.
Serve ad integrare qualcosa che ci manca o non assumiamo con la dieta, potenziare determinate funzioni che si ricercano, alzare livelli di certi metaboliti nel sangue.
Partire con una strategia piena zeppa di prodotti se abbiamo iniziato da poco a correre o pedalare, o se siamo ad un livello base, per il benessere, prevenzione e stile di vita, allora ha poco senso.
In questo caso serviranno quei 2-3 elementi di base, giusto per favorire il recupero e l’energia durante lo sforzo, che abbiamo già visto nella lettera precedente.
La chiave anche nel mondo dei prodotti è la personalizzazione, e per essere tale abbiamo bisogno di indagini e valutazioni.
Nel mio caso utilizzo analisi del sangue un po’ più specifiche (ne ho parlato in questo video), così come il test del capello Sdrive per conoscere meglio le carenze nutrizionali di minerali, vitamine, aminoacidi e così via.
Un altro test che mi aiuta in questo scopo, stilare cioè un programma integrativo alla dieta, è la bioimpedenziometria.
In questo esame si riesce a indagare e conoscere lo stato di idratazione, l’acqua extracellulare che riflette il grado di infiammazione, la massa cellulare, quella muscolare, così come un punteggio relativo allo stato nutrizionale.
Chiaro è che se emerge una carenza di Vitamina D dalle analisi, è facile comprendere che quell’individuo dovrà optare per una supplementazione, ma nel giusto contesto e abbinamento.
Avrà però bisogno di più Magnesio e Calcio, oltre alla vitamina K2 se partiva da livelli bassi.
L’integrazione di Vitamina D3 infatti può portare a depauperare il Magnesio, e se in eccesso causare calcificazioni, rendendo il calcio meno disponibile. Per il suo assorbimento massimo inoltre avremo bisogno della famigerata K2, come anticipato.
Se dal test emerge sarcopenia o bassa massa muscolare, dovrà aumentare l’introito proteico nella dieta, grazie anche a proteine in polvere, meglio idrolizzate e del manzo (più anaboliche), nel post-allenamento.
Se invece dall’impedenza emerge troppa acqua intracellulare, dovrà sospendere la creatina nel caso ne facesse uso), visto che il suo effetto è proprio quello di far aumentare tale componente di liquidi.
Se dal test del capello emerge una carenza di coenzima Q10, come è accaduto nel mio caso, bisognerà integrarlo, dai 100 ai 400 mg al giorno a seconda della carenza.
Avevo optato per un ciclo di organi in capsule, il multi organs, contenente anche cuore bovino, ricchissimo di tale coenzima, e avevo colmato dopo qualche mese la suddetta carenza, preferendo la via naturale a quella sintetica dell’integrazione classica.
Sparare integratori a più non posso e occhi chiusi non è proprio la cosa giusta da fare.
“Prendi i BCAA” per recuperare prima.
Non è detto che quello sportivo ne abbia bisogno, magari necessita di altri aminoacidi essenziali, o presenta già un’azotemia elevata e allora andrà a sovraccaricare la funzione renale, diminuendo le prestazioni.
Specie nel ciclismo dove il carico renale può essere più alto, sia per la meccanica del gesto che per l’uso di integratori di zuccheri e altre tipologie prolungato nel tempo.
Allo stesso modo essere a priori contro l’integrazione è un errore.
Questo perché si tratta del modo più veloce per colmare carenze, recuperare più velocemente, a patto che ci sia un logica dietro.
Per questo non mi ritrovo in nessuna delle due categorie sopra citate, i conservatori e liberali dell’integrazione.
Risulta molto più complesso del è giusto o sbagliato, fanno bene o male, servono o meno.
Le madri di giovani sportivi che si affidano a me pe la nutrizione del loro figlio/a sono spesso preoccupate quando consiglio alcuni integratori, non sapendo che in realtà in alcuni casi sono necessari.
Se il figlio si allena tutti i giorni in palestra e più ore al giorno non succederà nulla se integrerà con un po’ di creatina.
Partendo dal presupposto poi che si tratta dell’integratore più studiato al mondo, insieme alle proteine in polvere.
Un po’ di creatina pre o post allenamento non hai mai sfondato i reni di nessuno, come pensano invece alcune madri preoccupate.
Lo stesso vale per le proteine, specie se le scegliamo di ottima qualità, con pochi ingredienti, e senza dolcificanti nocivi (es. sucralosio, acesulfame).
Quelle di Carnivore Company per esempio hanno solo uno, al massimo 3-4 ingredienti, il cacao amaro per fornire il gusto o l’aroma di vaniglia, e la stevia come dolcificante, niente di più, oltre alle proteine stesse.
Non dobbiamo aspettare neanche lo studio scientifico che finalmente assicura che quell’integratore funziona, visto che diventa difficile operare questo tipo di studi.
Anche l’esperienza personale entra in gioco.
Vediamo ora più nel dettaglio quali integratori , in quali fasi dell’allenamento possono essere utili e servire davvero.
Integrazione prima di un allenamento
Nessun integratore può avere un effetto tale da trasformare la tua performance.
Nessuno svolge un ruolo miracoloso, portandoti ad essere un campione o campionessa, come invece alcune industrie dell’integrazione sportiva tendono a farci credere.
La vera differenza la fa ogni singolo dettaglio, integrazione compresa!
Dalla dieta, all’allenamento, al riposo, alle pratiche di biohacking e automonitoraggio, per diventare l’atleta di se stessi.
Così come per la salute infatti, lo stesso vale per l’allenamento: ognuno può diventare nel tempo il suo stesso coach.
Ed anche nutrizionista, sport specialist, consulente per l’integrazione e così via.
Dobbiamo quindi imparare a conoscerci, studiare, seguire contenuti da professionisti del settore, e non accontentarsi mai.
La curiosità muove il mondo.
Bisogna però partire per step.
Quello che funziona per me non è detto che valga anche per te.
Chiarito questo, tuttavia vorrei condividere quello che nella media ha funzionato di più per i miei sportivi, così come in prima persona come atleta.
Queste strategie variano in base al tipo di impegno sportivo.
Faremo uno specifico sui rulli? Variazioni di ritmo? SFR o lavori di forza? Ripetute in pista? Un lungo?
L’integrazione per il lungo non può essere come quella per lavori brevi e intensi, anche oltre soglia anaerobica.
Per questo è così complesso parlare del tema integrazione in termini generali.
Dipende inoltre anche dagli obiettivi personali.
Voglio migliorare a tutti costi la performance? Ne devo tenere conto.
Vorrei perdere gli ultimi chiletti? Asciugarmi? Migliorare l’endurance? Essere più potente e forte nel breve?
Di solito bisogna lavorare sui punti deboli, non su quelli di forza, per diventare il super atleta completo di cui abbiamo parlato nella penultima lettera.
Se prevedo un lungo lento o in zona 2 sui pedali o di corsa, e quindi più di tre ore nel primo caso o un’ora nel secondo, avrà senso l’integrazione con acetil L-carnitina e non con creatina per esempio.
La carnitina infatti favorisce la mobilitazione degli acidi grassi dalle riserve, e soprattutto la loro ossidazione nel mitocondrio, cioè a scopo energetico.
E’ uno shattle, cioè un trasportatore di acidi grassi dal citoplasma al mitocondrio: se aumentiamo il trasporto possiamo aumentare anche il carico.
Più acidi grassi da ossidare significa anche più energia erogata, visto che per molecola otteniamo 9 kcal. Avrà senso inoltre perchè all’intensità sopra descritta faremo uso proprio del sistema lipidico, specie dopo l’ora, per tanto non solo l’alimentazione (colazione o pasto pre-allenamento o serale) va adeguata, ma anche l’integrazione a tal scopo.
Mi è capitato proprio questa domenica di uscire con un gruppo di ciclisti di livello avanzato, non sapendo che era in programma una sorta di gara non ufficiale.
Avendo consumato avena, ed essendo partiti subito a velocità folli, non sono riuscito a digerire bene, anche perché non avevo considerato il tempo per questo compito.
Pensando di fare un giro ad un ritmo più tranquillo, avevo fatto colazione solo un’ora prima e con fiocchi d’avena integrali bolliti, più lenti da digerire.
Anche l’integrazione era basata sulla zona 2, non contemplando creatina ed altri supplementi con arginina e ossido nitrico, che mi avrebbero sicuramente aiutato.
Nonostante la prima ora più difficile, ho allenato il mio sistema digerente nel tempo, oltre a riuscire a rimanere nei primi tre alla salita dell’arrivo programmato, alla media dei 38 km/orari dopo almeno 50 km (qui il giro su strava).
1-3 grammi di arginina per esempio sono un buon supplemento, e l’ho integrata per diverso tempo visto che ne era emersa una carenza al test Sdrive.
A causa degli allenamenti giornalieri e pesanti ne facevo un uso maggiore alla sua produzione e/o introduzione con la dieta.
SI tratta di un aminoacido condizionatamente essenziale, nel senso che nei primi mesi di vita non lo produciamo, ma poi diventiamo in grado di auto fabbricarcelo.
Ha un ruolo nello sport di vasodilatazione, ed è precursore dell’ossido nitrico, di cui abbiamo parlato nell’ultima lettera, citando lo studio.
La vasodilatazione favorisce l’apporto di nutrienti ed ossigeno ai muscoli, quindi è un processo che aiuta la performance.
Quando pratico lunghi di ciclismo prevedo più acetil L carnitina, come anticipato, e circa un paio di grammi nel pre dell’allenamento.
La combino a colazione con dei grassi, per esempio burro di arachidi, cioccolato fondente, uova etc, al fine di avere a disposizione lipidi per l’ossidazione durante la fase aerobica della sessione.
Tutti i giorni e sempre al mattino integro con testicoli di toro in capsule, 6-8 cp a seconda delle situazioni, apportando 1,6 g per dose. Apporta anche 1 grammo di ostriche (per lo zinco) per dose e 640 mg di fegato secco.
Questo perché mi ritrovo spesso a fine stagione o dopo un carico intenso di allenamento con il testosterone totale e libero nel sangue a terra, ma anche il Dhea basso, il precursore.
Per prevenire il calo ormonale e della prestazione, integro tutti i giorni a cicli di tre mesi i suddetti testicoli in capsule, che apportano testosterone in modo naturale, essendo la fisiologica sede di produzione.
Per stimolare la produzione di ossido nitrico, integro anche con nitrati, sempre precursori dello stesso, che si trovano in formulati come shot di rapa rossa o rednite di aperegina (cod. sconto Valentini10).
Spesso l’arginina è combinata alla Citrullina Dl-malato, e L-Arginina AKG (alfa chetoglutarato), sempre per potenziare l’effetto vasodilatatorio e la sintesi di ossido nitrico nel pre.
Nel mio caso tollero bene 3 grammi di arginina sempre nel pre.
Sempre da test effettuatodal capello sono risultato carente di Taurina, per questo ho iniziato ad utilizzarla nel pre-allenamento.
La taurina mitiga gli effetti potenziali negativi della troppa caffeina, e potrei sperimentarli facilmente visto il largo uso che ne faccio sia prima che durante.
Spesso infatti alcuni dei supplements che utilizzo la contengono già, anche più di 100 mg per porzione. Va considerato poi che bevo un caffè prima di uscire, avendo quindi altri 40 mg di caffeina.
Durante il giro possono capitare anche un paio di soste caffè al bar per i giri più lunghi, ottenendo un altro centinaio di milligrammi di caffeina.
La troppa caffeina ha effetti negativi sulla performance, portando alla disidratazione, alla perdita di sodio e altri minerali.
Senza considerare che può portare a battiti troppo accelerati, con difficoltà a tornare alla frequenza cardiaca basale a riposo anche ore dopo lo sforzo.
In alcuni casi impatta direttamente il sonno, anche se ne abbiamo consumata entro la mattinata.
In questo caso entra in gioco la taurina, che in realtà non è stimolante, come spesso si crede.
L’errore deriva anche dal suo contenuto nella red-bull, pensando alla taurina come sostanza eccitante.
Tuttavia il ruolo della taurina è calmante, e serve per mitigare i potenziali effetti negativi della caffeina.
La taurina svolge anche altri ruoli, come ritardare l’insorgenza della fatica e a migliorare la resistenza muscolare, oltre a mantenere livelli di energia più elevati per periodi prolungati.
Detiene inoltre proprietà antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo.
E sappiamo che di stress ossidativo, ROS e NOS ne produciamo abbastanza nelle performance di alto livello.
Nel mio caso impiego 3 grammi di taurina, ma per iniziare ne basta anche un grammo nel pre.
Quando l’allenamento è intenso, e prevede sforzi massimali brevi, allora integro anche con creatina monoidrato.
In questo caso la riserva di fosfo-creatina tende ad esaurirsi velocemente, per questo può essere utile optare per il pieno prima, o ricostruirla nel post.
Integro creatina anche perché sono risultato carente di arginina e metionina, che insieme alla glicina fungono da precursori.
Integrazione ideale durante lo sforzo fisico
Durante l’esercizio fisico si possono introdurre kcal, per contrastare il dispendio calorico.
Questo è il primo obiettivo: non esaurire le riserve energetiche.
Il secondo è introdurre elementi chiave per la performance.
Nel mentre stiamo faticando infatti, possiamo bere, mangiare, o introdurre formulati specifici per lo sport (es. gel).
L’introduzione calorica di solito si effettua di più con alimenti solidi, come barrette energetiche, a base di cereali, frutta essiccata, datteri, cacao, frutta secca etc, ma anche banane, panini, rice cakes…
L’ideale sarebbe nutrirsi, ottenendo carboidrati e calorie utili per sostenere lo sforzo, ma al contempo non impegnare la digestione.
E questo non è sempre facile.
Nulla vieta anche una sosta al bar.
Per chi non aspira totalmente alla performance, lontano dalle competizioni, o in caso di lunghi può essere una gratificazione da inserire all’interno di un allenamento.
Se si dovesse scegliere uno sgarro alimentare infatti, è sempre meglio farlo in allenamento o vicino (poco dopo) che quando si è sedentari.
Ad ogni modo la newsletter è per il super-atleta, e quindi parliamo di massimizzazione della performance.
Possiamo anche adottare le strategia per ottimizzarla l’80% del tempo, non sempre cioè, e concedersi anche qualche extra.
Non siamo automi, numeri, dati, tabelle: anche la mente vuole le sue gratificazioni.
Anche nel mio caso inserisco il pasto libero il giorno del lungo di ciclismo, dove prevedo anche un dolce al ristorante, o un bignè al bar nel corso di una lunga pedalata.
Stando molte ore a volte da solo sui pedali, è anche l’occasione per scambiare due chiacchiere con i paesani che si raggiungono in bici, o il personale del bar stesso.
Ancora una volta l’integrazione nell’intra-allenamento dipende dalla tipologia di sport (anche tra quelli di endurance cambia da uno all’altro) e soprattutto di allenamento in programma.
Se dovremo correre, alimentarsi sarà più un problema, a meno che dobbiamo percorrere lunghe distanze come una maratona. Tuttavia anche in questo caso l’alimentazione per via liquida con gel ha preso il sopravvento, visto la difficoltà a masticare mentre si corre.
Anche se si effettua un lavoro in pista con ripetute e pause è sconsigliato mangiare, per l’elevata intensità della sessione.
Nella corsa infatti una buona strategia è lavorare sulla colazione o il pasto precedente allo sforzo, che deve essere completo e bilanciato.
Si possono bere ciclodestrine un’ora prima, specie se si tratta di una gara, anche di triathlon. Questa tecnica favorisce il mantenimento di buoni livelli glicemici alla partenza e nella prime fasi della competizione.
Poco prima della partenza, dalla mezz’ora al quarto d’ora, si possono valutare dei gel di carboidrati per il pre, sempre per lo stesso motivo.
Di solito è meglio impiegare zuccheri a basso indice glicemico, e quindi optare per gel con fruttosio, isomaltulosio, o sempre destrine cicliche.
Nelle gare di triathlon che ho affrontato negli anni optavo per una ricca colazione, bere carboidrati in borraccia prima della partenza, un gel poco prima dello start in acqua, di nuovo carboidrati in borraccia (combinati con sali se molto caldo) durante la sessione di ciclismo, e un gel nel body per la corsa finale.
Gareggiando su distanze brevi come sprint e olimpici non avevo bisogno di portare barrette o panini durante la frazione ciclistica.
Diverso è per chi prepara distanze più lunghe, come medi o su distanza Ironman.
Oltre al carburante di glucosio, alcuni atleti in fasi dell’anno specifiche, come lontano dalle gare, nell’off-season, in inverno, preferiscono optare per uno scarico di carboidrati.
Questo serve ad ottimizzare ed efficientare l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, e allenarsi nel famigerato switch metabolico.
Capita quindi che per sessioni di lunghi allenamenti la colazione, la cena o la settimana precedente siano poveri di questo macronutriente, prediligendo lipidi: carne, pesce grasso, uova, formaggi, olio, avocado, salmone, frutta secca etc.
Alcuni vorrebbero mantenere l’uso del carburante lipidico durante lo sforzo, anche per la sua efficienza (in aerobico il sistema produce più energia, non facendo ricorso alla glicolisi).
In questo caso al posto dei gel di carboidrati ho consigliato l’uso dei gel mct, o barrette lipidiche con questa tipologia di grassi.
Gli mct sono grassi a media catena C-8 e C-10, che rispetto ai grassi canonici non hanno bisogno di entrare nei chilomicroni, e quindi di una lenta digestione, ma passano direttamente nelle cellule per essere ossidati a scopo energetico. Anche l’assorbimento intestinale risulta rapido.
Un esempio sono gli shot mct pure, stick bevibili come alimento liquido costituito da olio MCT, utilizzati per una funzione energetica come via metabolica alternativa e/o complementare all’assunzione di zuccheri ed amidi.
Varie aziende hanno sposato e scommesso su una linea alternativa energetica, come la mct line in formato gel.
Tuttavia alcuni formati non sono l’ideale perchè contengono sempre zuccheri e maltodestrine, oltre agli mct (di solito dal cocco). In questo caso sarà più difficile il loro utilizzo, visto che la cellula predilige i primi a scopo energetico, inibendo il passaggio metabolico di ossidazione dei grassi.
Lo stesso che avviene con i chetoni esogeni: perdono di senso all’interno di una integrazione basata su gel di carboidrati. Quando questi ultimi sono presenti, l’organismo se ne infischia dei chetoni.
Possiamo approfondire la parte di integrazione low-carb anche in un altro articolo.
Se però abbiamo in mente allenamenti ad alta intensità, come l’ultimo che ho fatto in gruppo, allora avremo bisogno delle riserve di glicogeno piene, e quindi di introdurre carboidrati sia prima che durante lo sforzo (e anche dopo).
In questo allenamento domenicale ho introdotto 50 g cho/h da gel e ciclodestrine in borraccia.
L’apporto in grammi di carboidrati all’ora è molto variabile.
Inoltre non tutti i carboidrati sono uguali.
Esistono le ciclodestrine, maltodestrine (amidi di fatto), lo zucchero semplice (saccarosio), il glucosio, fruttosio, isomaltulosio (isoforma), galattosio, trealosio e così via.
L’ideale è partire da 20 g all’ora, e ogni mese che passa salire di 5-10 grammi, sperimentandone l’effetto.
Conta anche il rapporto tra carboidrati complessi e semplici, di solito 1:0,7 o 1:0,8, a volte 1:0,5 per evitare il distress gastrointestinale ed evitare un eccessivo picco glicemico.
Per calcolare l’apporto di carboidrati basta osservare nella tabella nutrizionale i grammi di carboidrati presenti nel gel o barretta, per porzione che consumiamo.
Di solito vengono già espressi per porzione, cioè direttamente per gel/barretta, in altri casi va calcolato in quanto la tabella si riferisce ai 100 g o ml.
Esistono gel che apportano fino anche 50-60 g e 200 kcal per porzione.
Basterebbe anche solo uno di questi all’ora bevendo solo acqua, negli sportivi già allenati e abituati ad un elevato apporto di carboidrati.
I professionisti per sforzi massimali come in competizioni arrivano ad utilizzare gel di questa tipologia un paio all’ora, quindi uno ogni mezz’ora.
Durante lo sforzo anche gli elettroliti trovano il loro senso logico, ma non solo magnesio e potassio, anche sodio.
Possono sicuramente aiutare nel recupero: preferisco tuttavia sciogliere sale marino direttamente in borraccia.
Se per esempio prevediamo un lungo sui pedali, allora una borraccia può essere di elettroliti e l’altra con carboidrati, cercando di mantenere sempre una certa osmolarità, altrimenti rischiamo di andare in bagno, specie se uniamo anche l’integrazione in gel.
Integratori specifici per la finestra anabolica: il dopo allenamento
Esistono tantissime strategie di integrazione per il dopo allenamento.
E perché?
Perché recuperare è il vero obiettivo.
Lo sport è per chi è costante, non per coloro che lo praticano una tantum.
A molti non interessa cosa fare dopo un allenamento o gara, invece a mio avviso rimane centrale.
Come decidiamo di recuperare fa la differenza, perché se ci sentiamo stanchi di continuo, anche allenarsi alla lunga diventerà un peso.
Non ho mai smesso di allenarmi per una vita intera, e a meno di imprevisti mai intenderò farlo.
E’ la mia valvola di sfogo, fonte energetica e di inspirazione, pausa dal lavoro e mentale, un antidepressivo naturale, mi aumenta l’autostima e tutte le attività della giornata dipendono proprio dall’allenamento.
Quando non riesco a incastrarlo è come se tutto diventasse un peso.
Stare seduto tutto il giorno dentro ad un ufficio diventa pesante, e non trovo più gratificazione nella giornata.
Per questo ho deciso di ritagliare sempre spazio e tempo per l’allenamento, anche una semplice lunga camminata.
E’ un elemento imprescindibile, come il sole, la luna, l’acqua, il sonno, il cibo e così via.
Il movimento è parte integrante della biologia umana e non può essere scisso, pena la malattia alla lunga, mentale, fisica, o entrambe.
Per questo ho posto estrema attenzione a come recuperare prima, per essere più carico e motivato per il prossimo allenamento.
E’ vero che la capacità di recupero si sviluppa nel tempo e negli anni, sempre grazie alla pratica continua, tuttavia il ruolo di nutrizione e integrazione rimangono altresì fondamentali.
Se una volta voglio gratificarmi con un bignè a fine giro o allenamento non succederà nulla, a patto che il resto delle volte faccia le cose giuste.
Se invece diventa un abitudine, rischia di infiammarci a lungo termine, e sfavorire il recupero muscolare.
Per massimizzarlo di solito introduco 20-30 g di proteine del manzo in polvere al rientro.
Aspetto un attimo a pranzare o mangiare. Infatti è la prima cosa che faccio, ancor prima della doccia.
Il catabolismo è il primo evento che voglio evitare, e anzi devo favorire sintesi proteica, altrimenti i tempi di recupero potrebbero allungarsi.
Alcuni prediligono le Whey, cioè le proteine dal siero del latte, importante che siano grass-fed o da mucche al pascolo altrimenti la qualità sarà scadente. Devono essere inoltre idrolizzate, come predigerite, così da non impattare ulteriormente la digestione, specie dopo allenamenti in cui si è fatto uso di altri integratori, e con pochi o nessun conservante.
I grammi di proteine nel post non sono standard, e dipendono dal bilancio azotato giornaliero, o meglio dall’apporto proteico alimentare.
Se fatichiamo a raggiungere un buon bilancio di proteine (bilancio perchè ne esiste l’escrezione) allora possiamo arrivare anche a 30-40 g, o dividerle in 20 g a colazione o nel pasto prima, e 20 g nello spuntino del post-allenamento.
Per la parte glucidica di solito non prediligo l’integrazione ma l’alimentazione, e quindi frutta fresca dolce, che apporta anche acqua e sali minerali, altre componenti importanti per il recupero.
Per massimizzare la sintesi proteica e l’anabolismo di solito utilizzo 5 g (un cucchiaino raso) di colostro in polvere 100%, il primo latte di mucca, ricchissimo di immunoglobiline, sciogliendolo nello shacker con latte intero e proteine quando lo sforzo è stato più intenso e prolungato.
Infatti quest’ultimo può portare anche all’abbassamento delle difese immunitarie, e il colostro è il compromesso perfetto, fornendo 600 mg di immunoglobuline G per porzione da 3000 mg.
Stiamo finendo di mettere a punto il Colostro insieme a Carnivore Company (cercando più fornitori): nell’arco dell’anno può essere che sarà già disponibile nello shop online.
A volte nello shacker post-allenamento inserisco anche un cucchiaino di miele liquido, utile non solo per il sistema immune ma anche per ristorare le riserve di glicogeno muscolare.
Considero il miele alla stregua di un integratore, per le sue splendide proprietà. Non a caso uso i gel aperegina durante gli allenamenti (cod. sconto Valentini10).
Se ho corso o fatto palestra invece, e impattato sulle articolazioni, scelgo il collagene grass-fed utile per quel tipo di recupero, e in dosaggio circa 20 g (due cucchiai).
Siamo arrivati alla fine di questo lungo percorso di integrazione nello sport di endurance.
Si tratta di condivisioni, consigli e osservazioni a carattere generale, come potete ben comprendere, basate sulla mia esperienza personale, ma anche con gli sportivi e persone che seguo.
Per questo un programma di integrazione personalizzato e stilato ad personam, su misura, rimane la scelta migliore.
Dott. Samuele Valentini