L’alimentazione odierna è scadente.
Non solo perché si fanno scelte alimentari scorrette.
Questa affermazione riguarda anche chi sta cercando una sana alimentazione.
Il cibo non è più nutriente come quello di un tempo.
Inquinamento ambientale, anti-nutrienti, aflatossine, e perdita della biodiversità.
La mela di Adamo ed Eva era 1000 volte più nutriente della mela annurca campana del 2025.
Il processo di selezione naturale orientato ad abbellire vista, forma e dimensioni ha svantaggiato la qualità alimentare, e ridotto nel tempo la presenza di nutrienti.
Il cibo che mangiamo oggi è impoverito rispetto a quello anche solo di cinquant’anni fa, senza prendere a paragone il selvatico colorato e immacolato della foresta, raccolto dai nostri abili antenati.
L’uso poi dei diserbanti e fertilizzanti chimici azotati rappresenta anche un problema per la salute globale.
Il suddetto impoverimento nutrizionale non riguarda solo frutta e verdura, ma anche carne, pesce, uova e tutto quello di cui ci potremmo alimentare.
La carne deriva da allevamenti intensivi per la maggior parte della distribuzione, ed è povera per esempio di un antiossidante presente invece nelle carni da mucche che hanno pascolato, il CLA o acido linoleico coniugato.
Le uova da galline rinchiuse non saranno mai nutrienti come quelle da avicoli liberi di razzolare.
La pasta deriva spesso da grani in cui è stato fatto uso di glifosato per coltivare e conservare.
Le plastiche presenti a livello ambientale intaccano prima di tutto il cibo che mangiamo, diventando microplastiche e finendo nel nostro organismo, causando reazioni pro-infiammatorie.
La perdita della biodiversità è il più grande problema dell’alimentazione umana.
E’ legato alla selezione genetica che punta ai caratteri più belli, perdendo varietà alimentari che invece sono più nutrienti.
L’esito della perdita della biodiversità è quello di finire a consumare gli stessi alimenti, che hanno però qualità nutrizionali scadenti.
La vitamina C della frutta selvatica è molto maggiore di quella selezionata per essere più grande e attraente per il consumatore.
Come Biohackerare la dieta con le strategie nutrizionali
Prima di pensare a disporre di alimenti della migliore qualità bisogna però partire dalla basi.
Prima di aggiungere bisogna rimuovere.
Togliere patatine, merendine, biscotti, dolci, aperitivi, alcol, barrette, cornflakes, cioccolato zuccherato e cibo industriale.
Iniziare cioè ad acquisire sane abitudini alimentari.
Consumare cibo così come viene fornito dalla natura, o il minimo processato: carne, pesce, uova, verdura, frutta, avena etc
Non c’è bisogno di togliere tutto, seguire regimi alimentari stretti o diete estreme, rimuovere i carboidrati e così via (a meno che ci siano le indicazioni terapeutiche).
I problemi della maggior parte delle persone in sovrappeso, o con patologie metaboliche si risolverebbero migliorando l’alimentazione, evitando cibo industriale e concentrandosi su quello naturale, o cibo vero.
Per chi invece vuole aspirare ad un miglioramento, partendo già da una buona base di conoscenze e applicazioni in campo alimentare e dietetico, si può iniziare a puntare sulla qualità del cibo.
Lo stesso e ancor di più vale per soggetti sportivi, che hanno necessità di maggiore calorie e nutrienti, antiossidanti e composti antinfiammatori per riparare il danno ossidativo e infiammatorio derivante dall’attività fisica costante, specie in chi pratica agonismo.
Migliorare la qualità alimentare si intende informarsi sulla provenienza del cibo che si compra, leggere le etichette, valori nutrizionali, ma soprattutto sapere come viene prodotto un certo alimento.
Conoscere l’impatto del cibo sul nostro corpo, etica, salute e ambiente permette di operare scelte molto più consapevoli.
Partendo dalle basi, togliendo cibo industriale, e curando la qualità alimentare saremmo già a metà dell’opera di miglioramento dell’umanità e del pianeta.
Meno malati e un’ambiente più sano.
Il terzo intervento è l’upgrade nutrizionale, biohackerare non il corpo ma la nostra dieta.
Qui entriamo nell’area del super-atleta che vuole ottimizzare la sua alimentazione, ed elevarsi rispetto a chi cura solo le basi e la qualità alimentare.
Si sta facendo strada infatti una nuova branca dietetica: il biohacking nutrizionale.
Al super-atleta non basta alimentarsi in modo sano, partire dalle basi, curare la qualità e provenienza del cibo.
Ha un tale grado di dispendio energetico, mentale, e fisico che necessita di una nutrizione superiore.
In un video sul canale ho già affrontato il problema di chi si allena tanto ma non usa metodi di compensazione per sopperire a ossidazione e infiammazione dirompente.
L’appassionato di attività fisica diventa sportivo, atleta e infine super atleta.
Allo stesso modo si parte con la cura delle basi alimentari, la qualità del cibo e infine si passa al biohackeraggio della propria dieta.
Non bisogna saltare dal primo al terzo livello, o non aver mai pensato di migliorare la propria alimentazione.
Nel mio caso sono passato alle pratiche di hackeraggio dietetico solo dopo molti anni, studi e conoscenze nella scienza della nutrizione.
L’obiettivo della newsletter è il miglioramento di ognuno di noi, e non può che riguardare anche e soprattutto quello di tipo alimentare.
Come avrete intuito esistono vari gradi e step per il suddetto upgrade dietetico.
Di seguito ci occuperemo del terzo livello da sbloccare, le pratiche di biohacking nutrizionale.
Le strategie alimentari per ottimizzare al massimo la tua dieta
La dieta si ottimizza solo in funzione degli obiettivi.
Dal dimagrimento, definizione, ricomposizione corporea, aumento massa muscolare, performance sportiva, recupero muscolare, sistema immunitario, anti-aging, energia, pre-intra-post allenamento e così via.
In questo capitolo ci soffermeremo su alcune pratiche valide un po’ in tutti casi, con maggiore attenzione però alla performance sportiva come promessa per il super-atleta.
Intanto va anticipato in modo assoluto che non basta l’ottimizzazione della dieta (poi vedremo cosa si intende).
Migliorare il proprio modo di alimentarsi è già un buon primo grande passo, ma per la salute vera non è sufficiente.
Abbiamo già ampliamente parlato di approccio One Health e salute olistica nell’articolo Sblocca il tuo potenziale con il metodo One Health, ma occorre sempre ricordare che la cura alla dieta è solo un aspetto di salute.
Altri elementi da considerare sono il sonno, la regolarità intestinale, l’esposizione al sole, i rapporti sociali, l’attività fisica, le analisi del sangue, il ritmo circadiano, e i 10 pilastri di salute che trovi nel pdf gratuito.
Se mangio bene, e uso anche le tecniche di biohacking alimentare, ma non ho sani rapporti sociali, non sto perseguendo la salute vera, così come se non mi espongo abbastanza all’aria aperta e al sole, sono stressato e lavoro troppo, sono irascibile e troppo ossessionato del benessere.
Dopo questa dovuta premessa vediamo nella pratica alcune pratiche per l’ottimizzazione dietetica.
Con questo termine ci riferiamo a quei processi duraturi, lenti e precisi nel tempo che consentono di ottenere una dieta funzionale alle nostre caratteristiche, abitudini, gusti, analisi, obiettivi, carenza, tipo di sport e così via.
Di fatto rientra nel ramo della nutrizione e integrazione di precisione di cui abbiamo già parlato in questa lettera riservata agli iscritti.
E quindi conoscere il proprio apporto calorico ideale, avere una dieta pesata (grammi), utilizzare i nutrienti che servono per la performance, l’integrazione ideale per colmare determinate carenze emerse.
Nel caso del biohacking applicato alla dieta, usare alcune strategie per massimizzare assorbimento, biodisponibilità e introduzione di nutrienti fondamentali.
Per esempio se volessi aumentare l’assorbimento del ferro inorganico presente nei vegetali, potrei spremere un po’ di succo di limone o arancia nelle erbe per favorire la sua estrazione. Il ferro diventa così più biodisponibile.
Se pratico molto sport di durata, ossido cellule e tessuti, avrà senso usare antiossidanti, come la curcumina, che ad oggi risulta uno dei più potenti. Si può usare della polvere di curcuma, un cucchiaino in una vellutata di zucca. Per massimizzare l’assorbimento del principio attivo (curcumina) dovrei mettere un pizzico di pepe, grazie alla piperina.
Si può usare più pepe nella dieta (con moderazione) se assumo degli integratori a base di curcumina. Nel mio caso uso curcudyn forte per supplementare antiossidanti.
Altri elementi di biohacking nutrizionale sono l’uso di alimenti o bevande fermentate, per migliorare o arricchire la composizione del nostro microbiota intestinale (flora batterica).
E quindi se il nostro obiettivo è potenziarlo (test del microbiota) possiamo aggiungere crauti, yogurt, kombucha, umeboschi, kimchi, natto e alimenti similari alla nostra dieta.
La tradizione alimentare giapponese ed orientale fa spesso uso di questi alimenti fermentati toccasana per l’intestino.
La fermentazione viene considerata biohacking perchè si stanno usando procedure e modificazioni al cibo per migliorarne il potere o l’estrazione di alcuni nutrienti.
Tra queste pratiche viene incluso anche l’olio EVO su alimenti ricchi di caroteinoidi, come carote, zucca, ma anche di altre vitamine liposolubili, come la K, per aumentarne l’assorbimento.
Come dice il termine infatti, essendo liposolubili, quando addizioniamo lipidi nella nostra dieta, come l’olio ex. d’oliva, queste vitamine si sciolgono e assorbono meglio a livello intestinale.
Lo stesso uso del caffè fa parte di biohacking alimentare allo stato puro.
Beviamo una bevanda amara, scura, nera, per nulla invitante in natura, per ottenerne dei benefici a livello mentale, attenzione o di performance, grazie alla presenza di caffeina.
In Sud america si usa la Maca, dalle cui radici si estrae una polvere che si può sciogliere in acqua o altre bevande per aumentare le difese immunitarie. La Maca è nota per la sua azione tonico-adattogena supportando l’organismo in caso di stress, stanchezza fisica e mentale.
Il biohacking in campo alimentare si completa con l’uso di integratori.
Se nella nostra alimentazione non consumiamo organi e frattaglie, ma solo la fettina di carne (parte muscolare), rischiamo carenze alimentari.
Un metodo di biohacking per favorirne l’assunzione è integrarli in comode capsule, e oggi è possibile per la prima volta in Italia grazie a un mix di organi in capsula: il Multi Organs.
E’ come consumare cuore, rene e fegato crudo in una sola volta, ottenendo quindi i nutrienti in essi contenuti: Selenio, Riboflabina (Vit B2), Coenzima Q10, vitamina B12, Ferro etc.
Qui le caratteristiche del mix di organi incapsulato o Multi Organs da usare al posto dei multivitaminici sintetici (Supradyn, Multicentrum etc) in modalità 6 cps al mattino per almeno 3 mesi.
Lo stesso ricorso a ciclodestrine, gel energetici con certo apporto di carboidrati durante, proteine idrolizzate in polvere, shot di rapa rossa nel pre, amarena di Montmorency nel post fa parte del biohacking del superatleta.
In natura un tempo non esistevano queste possibilità, ma ciò non significa che non dovremmo farne uso.
La scienza nutrizionale e sportiva si è evoluta, e se oggi assistiamo a tali performance atletiche è per questo motivo.
I record mondiali e olimpici vengono battuti nel tempo, e anche questo è un segnale di miglioramento.
Gli antinutrienti: i nemici silenti del cibo
Un problema poco considerato in materia di nutrizione è la presenza di antinutrienti nei cibi che consumiamo tutti i giorni.
Si tratta di composti di origine vegetale creati dalla pianta madre per garantire la nutrizione del suo embrione, il seme, che deve generare un’altra pianta.
Questo non accade nel cibo di origine animale, in cui i nutrienti sono già altamente biodisponibili e le proteine nobili.
Il problema degli antinutrienti è che questi intaccano anche la biodisponibilità e assorbimento di altre sostanze benefiche presenti anche nei prodotti di origine animale.
Un esempio sono i tannini del the, caffè, cioccolato che inibiscono l’assorbimento del ferro.
Se mangiamo poca carne e beviamo tanto caffè, il ferro inorganico presente nei vegetali sarà più difficile da assorbire, e si è a rischio di una sua carenza.
Lo stesso vale per l’acido fitico, una molecola chelante che si trova per lo più nei legumi, in grado di tenere per sè (il seme) nutrienti per la crescita, come ferro, calcio e così via.
Infatti a livello di tabella nutrizionale sembra che i legumi, come le lenticchie, abbiamo tanto ferro, eppure questo è poco biodisponibile a causa dell’acido fitico e altre sostanze inibitorie.
Per questo una bistecca da mucche al pascolo al sangue diventa a volte insostituibile nel processo di introduzione di più ferro con la dieta, o il fegato.
Esistono dei metodi però per abbassare la quota di antinutrienti, come l’ammollo per i legumi, la fermentazione, ed altre pratiche più laboriose.
Non solo i legumi, ma anche i cereali fanno parte della categoria botanica simile dei semi: riso, pasta, pane, farro, orzo etc
E più il cereale è integrale e maggiore è la componente di antinutrienti: saponine, lectine, acido fitico…
Queste sostanze interferiscono con l’assorbimento, rubando letteralmente composti potenzialmente utili alle nostre cellule, a livello intestinale.
La raffinazione è un metodo che serve a eliminare la componente integrale del chicco, rendendo i nutrienti un po’ più disponibile, per questo non è da demonizzare.
Specie negli sportivi è meglio avere a disposizione più nutrienti che meno.
Diverso è il caso di chi è diabetico, che deve rallentare o minimizzare l’assorbimento di glucosio e successivo innalzamento della glicemia, o in chi deve perdere peso, o abbassare il colesterolo.
Infatti se si consumano troppi alimenti di origine vegetale nella dieta, come legumi, cereali integrali, verdure, radici e altri alimenti simili si aumenta la quota di fibra alimentare.
Questo effetto può andare bene in chi è stitico (anche se non ci sono evidenze che consumare verdura favorisce l’evacuazione), o per chi deve limitare l’assorbimento di colesterolo, eliminandolo con le feci. Diverso è il caso ancora una volta di chi è sportivo e abbisogna di più nutrienti con la dieta, e non li deve eliminare.
Il colesterolo per esempio è il precursore di ormoni come il testosterone, e averlo troppo basso negli sportivi può essere controproducente.
Raffinazione, ammollo, fermentazione, uso del limone, cottura e altri espedienti servono per abbassare la quota di antinutrienti, e rientrano nelle tecniche di biohacking nutrizionale.
La strada che sembra funzionare di più per continuare a consumare alimenti di origine vegetale e amidi senza rischiare carenze alimentari è l’uso della biofortificazione.
In pratica si selezionano grazie alle conoscenze di genetica vegetale, specie con maggiore contenuto di zinco, ferro, vitamina A o altri elementi che si vogliono enfatizzare, in modo che anche se ci sono antinutrienti è possibile aumentarne l’assorbimento e introduzione.
Sempre con la biofortificazione si possono trovare e incrociare varietà alimentari con un più basso contenuto di antinutrienti, come nel caso dei fagioli a basso contenuto di acido fitico o fagioli LPA (low-phitic acid).
I fagioli ricchi di ferro che stanno sviluppando grazie alla biofortificazione alimentare, che fa uso in alcuni casi anche di tecniche di genome editing, sono proprio fagioli lpa.
Ad oggi stanno già colmando le carenze di ferro emerse nelle popolazioni africane del Rwanda, dove sono stati distribuiti per la prima volta.
Una porzione di fagioli lpa contiene più del doppio di ferro, che per altro risulta più biodisponibile, trattando deficit cognitivi e anemie sideropeniche.
Un altro esempio ha riguardato il riso ricco di Zinco in popolazioni orientali in cui il consumo di carne e conseguente introito del minerale è basso.
Consumando una porzione di riso ricco di Zinco (Zinc-Rice) al giorno è stato possibile trattare le carenze di questo minerale e quindi problematiche di salute annesse.
Pensate che questa carenza può portare a ritardi nello sviluppo e nella maturazione sessuale, impotenza, perdita di peso e compromettere gusto, olfatto e guarigione delle ferite. Inoltre una carenza di zinco può aumentare il rischio di carenza di vitamina A.
Se nella popolazione occidentale è più rara, l’uso di alimenti biofortifcati può essere utile in alcune categorie di persone.
In questo caso si parla di tailored nutrition, o nutrizione targhettizzata in base ai gruppi.
Uno di questi è sicuramente quello degli sportivi.
Chi si allena con regolarità infatti è più a rischio di carenze alimentari.
Basta pensare che le giovani atlete che si alleno tanto ma non integrano e mangiano bene sviluppano amenorrea, anemia, e altre problematiche.
Lo sportivo abbisogna di più ferro, zinco, calcio, vitamina A, e altri nutrienti chiave per la performance, non solo macronutrienti.
La differenza infatti sta nel fatto che i macronutrienti non sono essenziali, o meglio solo alcuni (aminoacidi essenziali ed omega), mentre tutti i minerali e vitamine devono essere per forza introdotti con la dieta, pena la carenza.
Questa si manifesta con il calo della performance, difficoltà a recuperare, mal di gambe, mancata voglia e motivazione di allenarsi, e tanto altro.
Se ti ritrovi in uno di questi sintomi potresti essere carente di qualche nutriente che ancora non sai.
L’alimentazione biofortificata fa parte delle pratiche di biohacking, essendo incroci indotti dall’essere umano, agricoltore o scienziato, volti a migliorare le qualità nutrizionale di un certo alimento di uso quotidiano.
Potrebbe essere davvero il futuro dell’alimentazione sportiva e non, visto che in questo caso si potrebbe consumare meno carne, e aumentare il potere nutrizionale a parità di alimento già incluso nella propria dieta, ma anche combattere la crisi ambientale.
I legumi sono azoto fissatori e aiutano l’ambiente, ma finché sono pieni di antinutrienti, ci danno meteorismo e non li digeriamo è difficile sostituirli in toto ai prodotti di origine animale, come i vegani vorrebbero.
Se gli animali possono scappare per non essere predati infatti, le piante che sono immobili usano i composti chimici per difendersi, e non sono altro che questi famigerati antinutrienti.
Una dieta a base 100% vegetale nel lungo termine finirà per depauperarci di elementi essenziali, se non denutrizione.
Sarà difficile sostenere e migliorare la performance, specie se punti al super-atleta.
Se anche tu sei interessato a provare il cibo biofortificato (potenziato) puoi rispondere a questa mail (anche un semplice “mi interessa”).
In questo modo possiamo provare ad iniziare a capire come rifornirci e nutrirci a pieno con questi superfood.
Ricapitolando, serve un percorso per arrivare all’ottimizzazione dietetica, e non partire subito dal complicato.
- Togli cibo industriale e parti dalle basi di una sana alimentazione: cibo naturale e vero.
- Punta alla qualità del cibo: chiedi informazioni, leggi da dove proviene e come viene prodotto un certo alimento. Punta alla massima qualità e a prodotti in cui il benessere animale è elevato o massimo.
- Biohackera la tua dieta: inizia con le tecniche per aumentare assorbimento e biodisponibilità dei nutrienti nel cibo che consumi ogni giorno.
Ricorda che il cibo è carburante e serve per nutrire la tua performance nel profondo, che sia mentale, fisica, o spirituale.
Ne sentirai subito la differenza.