Allenarsi è importante.
Ma è quello che si fa dopo a fare la differenza.
Cosa serve per migliorare davvero nello sport?
Fare passi da gigante, recuperare bene tra un allenamento e l’altro, avere performance di livello?
Per essere energici, freschi e prestanti negli allenamenti che bisogna affrontare.
Conta cosa mangiare prima, durante, dopo o tutta la settimana?
O bisogna puntare sull’integrazione?
Ci si focalizza troppo su come impostare la colazione o il pasto precedente allo sforzo fisico.
Così come sul durante, pensando che faccia davvero la differenza.
E sicuramente sono aspetti fondamentali, ma non così tanto come un aspetto spesso trascurato.
Sto parlando del recupero, in tutti i sensi, non solo muscolare.
Ciò che fai al di fuori dell’allenamento, in sostanza, è più importante dell’allenamento in sé.
Anzi, abbiamo imparato che durante lo stesso, in realtà, stiamo danneggiando l’organismo, e dobbiamo adottare sistemi di compensazione per gestire il danno, che in ultimo ci permettono di migliorare.
Si tratta del fenomeno dell’ormesi, ciò che non uccide fortifica.
Il problema della gratificazione: l’elemento disturbante
Si pensa che il gel specifico durante l’allenamento o la polvere da sciogliere in borraccia faccia la differenza nell’esito della performance sportiva.
O che cosa mangi a colazione vada alla fine a definire la tua prestanza atletica.
Come anticipato, sono tutti aspetti cruciali, ma non così tanto come il recupero dall’allenamento.
I professionisti dello sport e le figure professionali che gli gravitano intorno, come nutrizionisti, coach, medici e così via, hanno capito quanto sia cruciale recuperare bene.
Se ci presentiamo freschi, riposati, ricaricati, senza dolori muscolari o affaticamento generale prima di un allenamento, allora abbiamo curato e rispettato il giusto recupero.
“Ho mangiato pane, burro e marmellata, con un po’ di latte intero, e integrato con carnitina e arginina prima dell’allenamento, va bene?”
Dipende da come decidi di passare il tuo tempo, reintegrare, mangiare e gestire il dopo allenamento.
Esiste infatti una differenza importante tra chi eccelle davvero e chi fatica a vedere miglioramenti tangibili nel tempo: i primi curano nel dettaglio come recuperare.
E il problema del trascurare questo aspetto risiede nella necessità di gratificazione.
Mi sono allenato, merito uno sgarro, dell’alcol, una birra, un’uscita e così via.
Essere sportivi e porsi come obiettivo il miglioramento non è per tutti, e richiede sforzi, impegno, costanza, dedizione, coraggio e cura del dettaglio.
Abbiamo già discusso di come ricercare il miglioramento sia intrinseco nello sport e nella performance, per avere sempre nuovi stimoli, prendere consapevolezza e fiducia nei propri mezzi, non annoiarsi, e ottenere soddisfazioni.
Non c’è cosa più bella che vedere risultati dopo che ci si è impegnati a lungo in qualcosa, senza pause ma nemmeno fretta.
Lo stesso vale in altre aree della vita, come nel lavoro.
Diventare i fan numeri uno di se stessi, i principali sostenitori, più di chiunque altro: genitori, amici, partner, fratelli.
Deve essere maggiore la fiducia e reputazione che abbiamo di noi stessi rispetto a quella che ci attribuiscono gli altri, perché siamo noi a dirigere l’orchestra di questo corpo meraviglioso.
Dopo l’allenamento ci concediamo un dolcetto, un pasto sfizioso, magari facciamo tardi la sera, o usciamo per concederci un po’ di socialità.
Sono attività da non denigrare, specie in chi non ha ambizioni particolari, se non quella di rimanere in salute praticando un po’ di attività fisica.
Mi rivolgo quindi a chi aspira al miglioramento della performance, il vero tema caldo di questa newsletter e delle mie attività online.
Non cadete nella trappola della gratificazione, o quanto meno cercate di dilungare e ritardare il più possibile quel momento.
È giusto gratificarsi, ma bisogna essere ponderati in questa scelta.
Se introduco cibo spazzatura, pieno di conservanti, non reintegro, non dormo abbastanza… ecco che da miglioramento si passa a peggioramento.
Il corpo ha bisogno di elementi chiave e imprescindibili, e anche di altro, per favorire il recupero. Quindi, per favorire l’upgrade.
Il recupero e il post-allenamento: la chiave per il miglioramento
Cosa si intende davvero per recupero dall’allenamento?
Si tratta di tutte quelle tecniche, attività e comportamenti atti a favorire e accorciare i tempi di recupero, ed essere pronti per la prossima sessione.
Settimana scorsa ho portato a termine quattro allenamenti di ciclismo duri e lunghi, ravvicinati tra loro, senza avvertire mal di gambe, e riuscendo a concluderli al meglio.
- Il primo: lavoro in salita in modalità fartlek – variazioni del ritmo d’intensità in salita, in particolare 3’ veloci e 3’ lenti, poi 2’ veloci e 2’ lenti, infine 1’ veloce e 1’ lento, tutto per tre volte, con recupero di 3’ tra le tre serie.
- Il secondo: lungo da 170 km con 2200 m di dislivello, media 30 km/h.
- Il terzo: 110 km al medio con 1400 m di dislivello, media 33 km/h.
- L’ultimo: 90 km con quasi 1000 m di dislivello, sempre sopra i 30 km/h.
Il carico l’ho gestito grazie al recupero.
Esso si divide in sei fasi (+1).
- Immediato post-allenamento (entro 15-30’)
- Pasto principale successivo
- Integrazione
- Stretching e allungamento
- Ore di sonno
- Reidratazione
Nel primo caso rimando all’articolo dedicato sul pre, intra e post-allenamento. Riassumendo: dobbiamo ricostruire velocemente il glicogeno muscolare e favorire la sintesi proteica, per evitare il catabolismo.
In questa finestra si possono usare succhi di frutta, spremute, frutta fresca dolce, miele, e così via. Io uso il succo di amarene di Montmorency, ricco di antiossidanti.
Il formulato che utilizzo abbina anche aminoacidi essenziali: Royal Amino Essential di Aperegina, con 800 mg di amarena per bustina (codice sconto: Valentini10).
Per la sintesi proteica: 30 g di beef protein idrolizzate + 10-15 g di collagene, entrambi della Carnivore Company.
Un recentissimo studio (Marzo 2025) ha mostrato come l’aggiunta del collagene allo shaker post-allenamento favorisca molto di più il recupero muscolare, tendineo e articolare rispetto alle sole proteine.
Il pasto principale successivo deve prevedere carboidrati e proteine nobili (meglio se di origine animale). Lasciate lo sgarro settimanale lontano da questo pasto.
L’integrazione nel post-allenamento è altrettanto importante.
Uso un mix di arginina, ornitina e lisina, tutte HCL (idrocloruro), 800 mg ciascuna, prima di dormire, soprattutto se l’indomani ho un allenamento intenso.
Associo magnesio completo (chelato, pidolato, bisglicinato etc) sempre prima di dormire, per il rilassamento muscolare.
Se ho preso solo 10 g di collagene prima, aggiungo altri 10 g prima di dormire: la glicina di cui il collagene è ricco favorisce il sonno, il recupero e stimola il sistema parasimpatico.
È anche precursore del glutatione, essenziale per il sistema immunitario.
Infatti, la parte immunitaria è cruciale nel recupero: dobbiamo evitarci influenze e cali di energia.
Coprirsi, farsi la doccia, asciugarsi bene, mangiare e integrare. Sempre.
Dopo allenamenti di potenziamento a corpo libero o con pesi, abbino un bagno ghiacciato come crioterapia.
L’altra attività fondamentale: stretching e allungamento muscolare.
C’è chi preferisce sedute dedicate come posturale o pilates, ed è un ottimo approccio.
Infine: il sonno. È il motore del miglioramento.
Molti sportivi fanno tardi la sera, cenano pesante, guardano film fino a oltre mezzanotte.
Tutte le ore prima delle 00:00 valgono oro, attivano meglio il sonno REM.
Si può oggi monitorare il sonno con strumenti portatili che tracciano nel dettaglio ciò che succede nel nostro corpo.
Ideale coricarsi non più tardi delle 22:30, e dormire almeno 7 ore, se si vuole davvero recuperare, migliorare, e performare meglio.
Il sesto pilastro per il recupero è la reidratazione. Spesso ci dimentichiamo che durante l’attività perdiamo liquidi e sali, e vanno reintegrati. Per questo bisogna bere nelle ore successive allo sforzo, usare più sale, e bevande isotoniche come succo, latte, spremuta etc.
A volte se non dispongo dell’amarena di Montmorency di Aperegina uso un succo multifrutta BIO 100% naturale così composto: 41% succo d’uva, 41% succo di mela, 6% polpa di acerola, 4% succo di ribes nero, 2% succo di bacche di sambuco, succo di aronia, succo di mirtillo, polpa di rosa canina.
In generale opto per succhi naturali senza aggiunta di zuccheri, da frutti colorati rossi, violacei e bacche, in quanto ricchi di vitamina C e altri antiossidanti cruciali per il recupero.
In sintesi: 6 mosse per recuperare meglio
- Nutrizione immediata post-allenamento (carboidrati rapidi e proteine)
- Pasto principale bilanciato (carbo + proteine nobili)
- Integrazione mirata (proteine, collagene, magnesio, ecc.)
- Stretching e tecniche di rilassamento
- Sonno profondo e rigenerante
- Reidratazione
E poi un settimo bonus: il biohacking sportivo, per chi ha grandi carichi e vuole migliorare più velocemente.
Ne abbiamo già parlato: bioinfusioni (glutatione, B12…), peptidi, ozono, crioterapia, red light therapy, pressoterapia e altro.
Attenzione sempre al regolamento antidoping se gareggiate.
Non basta l’allenamento giusto. Serve un recupero eccellente, gestito con metodo, disciplina e strategia.
La performance non è mai solo un integratore, un pasto o un allenamento.
È la sommatoria intelligente di abitudini e comportamenti bilanciati.
Prova a curare il tuo recupero con queste 6+1 mosse: vedrai benefici evidenti, specie a livello mentale.
Anche solo una semplice camminata al sole può aiutare il recupero, senza troppe complicazioni.