L’alimentazione incide sulla prestazione sportiva.
In allenamento, ma soprattutto in gara.
E quello che fa davvero la differenza non è solo come ti alimenti durante la competizione, ma cosa mangi nei giorni precedenti.
La settimana prima, i due giorni prima, la sera prima, la colazione pre-gara.
Tutti momenti che fanno parte di una strategia ben precisa, o meglio un metodo.
Fatta di dosi, timing e scelta degli alimenti.
Molti pensano che basti “mangiare tanti carboidrati” o fare “il pieno il giorno prima” per arrivare carichi in gara.
Non funziona proprio così.
La gestione dei carboidrati — e più in generale dell’alimentazione pre-gara — è una scienza delicata, che richiede un minimo di pianificazione e personalizzazione.
Non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità, tempistiche, combinazioni e adattamento all’individuo.
Pensare che basti una grande porzione di pasta la sera prima della gara, o un piattone di riso a colazione, è una semplificazione che spesso porta a:
- gonfiore
- digestione lenta
- spossatezza
- problemi intestinali
- peggioramento della performance
In altre parole, il contrario di quello che vorremmo.
Il Carbo Loading prima di una competizione
Il nostro corpo ha una capacità limitata di accumulare carboidrati sotto forma di glicogeno.
Il glicogeno è la forma di deposito del glucosio: una sorta di riserva energetica ad accesso rapido, che viene immagazzinata principalmente nei muscoli (circa 400–600 g) e nel fegato (circa 100 g).
Una piccola quota resta nel sangue sotto forma di glucosio, ma è minima: pochi grammi.
Durante l’attività sportiva intensa, di tipo anaerobica, come si verifica in gara, il corpo attinge rapidamente a queste riserve.
E se queste sono piene, la prestazione ne beneficia in modo lampante:
- più potenza
- più resistenza
- meno fatica
- meno rischio di crisi glicemiche
Ma attenzione: riempire queste riserve richiede tempo.
Ecco perché la strategia inizia già da 5–6 giorni prima della gara.
Uno degli errori più frequenti è pensare che il pasto abbondante il giorno prima basti a ricaricare tutto il glicogeno.
Ma la sintesi di glicogeno è un processo graduale: servono almeno 36–48 ore, e deve essere sostenuto da una dieta appropriata.
Altro errore: mangiare troppo.
Se introduciamo più carboidrati di quanti ne possiamo stoccare, il corpo non ha alternative: li trasforma in grasso. E con i carboidrati in eccesso arrivano ritenzione idrica, gonfiore, senso di pesantezza.
Inoltre, molti atleti a ridosso della gara iniziano a mangiare in modo diverso dal solito: cambiano i cibi, aumentano le fibre (pensando di “depurarsi”), introducono alimenti integrali, usano spezie o condimenti a cui non sono abituati.
Oppure mangiano fuori, magari la classica pizza la sera prima della gara: un alimento difficile da digerire, con sale, lievito, formaggio, pomodoro, oli di varia natura…
Tutti questi cambiamenti, sommati all’ansia pre-gara, aumentano il rischio di:
- disturbi gastrointestinali
- digestione lenta
- sete intensa
- sonno disturbato
- calo della performance
Se si partecipa a una gara per puro piacere, senza ambizioni cronometriche o prestazionali, va bene anche vivere tutto in modo più rilassato.
Ma se si vuole tirare fuori il meglio di sé, se si ha un obiettivo preciso, se si è fatto un percorso di preparazione con costanza, allora vale la pena costruire una strategia alimentare su misura per ottimizzare la prestazione.
E questa strategia parte da lontano:
- Si inizia con uno scarico dei carboidrati nei primi giorni della settimana
- E si conclude con un carico ben distribuito nei due-tre giorni precedenti alla gara
Fase 1 – Scarico dei carboidrati
Nei primi 2–3 giorni della settimana (es. lunedì, martedì e mercoledì), si riduce drasticamente l’introito di carboidrati.
La dieta diventa quasi chetogenica: alto contenuto di grassi buoni, proteine adeguate, pochissimi zuccheri e amidi.
Alcuni esempi di seguito:
- Colazione: uova, pancetta, salmone, avocado, yogurt greco intero con frutta secca, ricotta etc
- Pranzo e cena: carne, pesce, uova, con un po’ di verdura (non più di 200–300 g al giorno)
- Frutta: quasi nulla, una porzione piccola se serve
- No cereali, no patate, no legumi, no pasta, pane etc
Obiettivo: svuotare le scorte di glicogeno e aumentare la sensibilità insulinica.
In questa fase è possibile mantenere allenamenti di tipo aerobico o fare sessioni anche all’interno di un digiuno intermittente (es. martedì o mercoledì mattina) per favorire lo svuotamento completo.
Io stesso l’ho fatto in diverse competizioni, tra cui la Gran Fondo di Milano del 2018, dove ho chiuso tra i primi 15 assoluti nel lungo.
Quel mercoledì avevo fatto un semi-digiuno con una pedalata leggera al mattino, a stomaco vuoto, proprio per chiudere lo scarico prima di iniziare a caricare.
Fase 2 – Carico di carboidrati
Da giovedì si inizia il carico graduale.
Di seguito alcuni esempi generali:
- Colazione: avena, riso, porridge pane bianco, frutta dolce, cereali di solo mais etc
- Pranzo: riso o pasta con poco condimento, una fonte proteica leggera (uova, carne, pesce…), verdura cotta e/o cruda
- Cena: patate, pane bianco, zuppa di cereali, con associata la fonte proteica
I carboidrati aumentano progressivamente, mantenendo i grassi bassi e le fibre sotto controllo.
Fonti di carboidrati consigliate:
- riso bianco
- pasta bianca
- patate e patate dolci
- avena
- pane bianco
- cereali di mais
- frutta zuccherina
- miele
Niente alimenti integrali, niente legumi, niente verdure crude in abbondanza.
Quanti grammi di carboidrati?
Conta dosarli soprattutto le 48 ore prima.
Indicativamente: 8–12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno
Per un atleta di 70 kg: 560–840 g di carboidrati netti al giorno.
Se scegliamo 10 g cho / kg / die e mangiassimo solo pasta o riso, considerando i 70 g cho / 100 g di prodotto, parleremmo di 1 kg di pasta da suddividere tra colazione pranzo e cena.
Ovviamente avremo fonti di carboidrati anche da miele, frutta, pane, patate e altri alimenti, potendo abbassare la quota dai cereali pasta e riso per una migliore gestione dell’introito glucidico.
Da suddividere in 4–5 pasti per evitare picchi glicemici e problemi digestivi.
Il pasto pre-gara: un momento fondamentale da curare
La colazione pre-gara è il momento più delicato.
Deve essere:
- altamente digeribile
- ricca in carboidrati semplici e complessi
- povera di grassi e fibre
- con una quota minima di proteine per evitare il troppo alto picco glicemico
- senza troppe novità rispetto al solito
Alcuni esempi pratici di alimenti combinabili
- riso bianco bollito nel latte con miele (risolat) o porrige di riso
- porridge di avena con banana e sciroppo d’acero
- pane bianco tostato con burro e marmellata
- spremuta d’arancia
- proteine idrolizzate (ad es. del manzo di Carnivore Company) per sostenere la sazietà senza appesantire
Personalmente utilizzo una combinazione di carboidrati solidi e liquidi, e, se passano più di 2–3 ore tra colazione e start, porto con me ciclodestrine da sorseggiare in borraccia.
Mezz’ora-venti minuti prima della partenza: un piccolo snack facile da digerire — una banana, un gel, o una barretta di carboidrati semplici.
L’alimentazione pre-gara non andrebbe troppo improvvisata.
Va testata in allenamento, conosciuta, affinata. nell’ottica del programma medico di se stesso e super atleta, per diventare autonomi e padroni della propria performance.
Va resa parte della routine di preparazione, al pari di un allenamento importante.