Uomini e donne sono fatti per gli sport di resistenza.
Di durata, endurance, prolungati nel tempo.
Per evoluzione, genetica e necessità di sopravvivenza.
Siamo stati plasmati come atleti super resistenti allo sforzo costante.
Il modo che ci ha sostenuto e nutrito per più tempo è stato proprio la caccia.
Un’attività che richiedeva anche giorni interi e lunghi pellegrinaggi.
Una specie nomade, capace di compiere spostamenti a piedi portandosi dietro risorse oggi impensabili.
Ma allora perché eccelliamo anche in sport completamente diversi?
Siamo nati per l’allenamento di resistenza
Come si spiegano fenomeni come Bolt, Tamberi e altri campioni di discipline esplosive?
Sono attività diverse dagli sport di endurance classici: corsa, nuoto, ciclismo, triathlon, marcia…
La risposta sta nella nostra capacità di adattamento.
Siamo la specie che meglio si adatta al cambiamento, resiste, sopravvive e migliora.
Un processo chiamato ormesi.
Le fibre muscolari possono trasformarsi: da lente, ossidative e rosse, a rapide, esplosive e bianche, grazie a quelle di transizione.
Non esiste solo una plasticità sinaptica e neuronale (soprattutto nei primi anni di vita), ma anche muscolare.
Ed è questo il principio fondante dell’allenamento.
Ecco perché esistono gli atleti professionisti.
Persone che si allenano ogni giorno, anche più volte al giorno, per poi intrattenere il pubblico con le loro imprese nei grandi eventi sportivi.
Anche se l’attività primaria dell’uomo primitivo era camminare e correre per ore ogni giorno, esistevano anche attività complementari e integrate:
Arrampicarsi, scattare, strisciare, sollevare, trascinare: movimenti di forza, indispensabili.
Analizzando il somatotipo delle poche popolazioni ancora “selvagge”, mai venute in contatto con la modernità, vediamo uomini e donne magri, forti, ma senza un’eccessiva massa muscolare.
Un trainer esperto li identificherebbe subito: corpi da endurance, con predominanza di fibre rosse, tanti mitocondri, e quindi alta capacità di ossidare acidi grassi per generare energia a lungo termine.
Durante quelle lunghe camminate o corse in cerca di cibo, acqua e nuovi insediamenti, ci si alimentava con frutta dolce fresca degli alberi.
Il glucosio forniva energia per sforzi brevi e intensi (come un attacco finale nella caccia), mentre grassi, proteine e organi animali sostenevano il lungo termine.
Come visto nella scorsa lettera, il corpo ha capacità limitate di stoccare zuccheri (glicogeno). Essendo un composto polare, legato all’acqua, possiamo accumularne al massimo 500-600 g.
Negli atleti di endurance molto allenati si arriva anche a 15–25 g/kg di massa muscolare, superando anche 1 kg di glicogeno corporeo.
Nel mio ultimo video su YouTube analizzo massa muscolare, metabolismo, massa grassa e stato di salute di mio padre, triatleta 60enne in preparazione per il campionato italiano mezzo Ironman.
Il corpo, invece, può accumulare grassi in forma di trigliceridi senza limiti, ma quando si accumulano in eccesso diventano viscerali e addominali, generando infiammazione e insulino-resistenza.
Carboidrati, grassi e adattamento energetico
E allora perché non alimentarsi solo di grassi durante una performance, come qualcuno sostiene?
Io stesso consiglio principalmente carboidrati nel peri-allenamento.
C’è chi grida al complotto: sponsor, industrie alimentari, integratori…
Ma la realtà è più semplice: i carboidrati sono facilmente digeribili, rapidi da utilizzare e meno dispendiosi da metabolizzare.
Inoltre, se in eccesso, si trasformano comunque in grassi tramite il fegato e altri sistemi.
Sia la glicolisi (degli zuccheri) che la beta-ossidazione (dei grassi) portano alla produzione di acetil-Coenzima A, che entra nel ciclo di Krebs, cuore della produzione di energia (ATP).
In carenza di ossigeno per la cellula, come per attività in anaerobiosi, per altro la glicolisi è l’unico sistema energetico possibile (principale), oltre all’ATP presente in forma libera e al sistema della creatina fosfato.
Il piruvato, prodotto della glicolisi, in presenza di ossigeno cellulare viene convertito proprio in acetil-CoA dall’enzima piruvato deidrogenasi. Questo si condensa con l’ossalacetato e dà il via al ciclo di Krebs, sostenuto da molecole come NADH e FADH.
Ecco perché spesso si integrano vitamine come B2, B3 (niacina), B5, B6, essenziali per questi passaggi. Sono cofattori enzimatici fondamentali.
Una loro carenza può ostacolare seriamente chi pratica sport di resistenza in modo costante.
Per questo ho deciso di integrare i test nutrizionali con l’analisi del capello, utile a rilevare anche carenze vitaminiche e di minerali.
Al momento sto utilizzando un multivitaminico naturale, il Multi Organs: frattaglie in capsule da bovini al pascolo.
- Il cuore: ricco di B2, B3, B6 e CoQ10
- Il rene: fonte di selenio, zinco e vitamina C
- Il fegato: carico di B12, ferro, acido folico e vitamina A
Il processo di essiccazione a freddo preserva intatto il contenuto nutrizionale: tutte sostanze infattio che sarebbero termolabili.
I lipidi alimentari sono utilissimi negli sport di endurance, ma vanno limitati nel peri-allenamento, insieme alle fibre (come visto nella lettera precedente).
Ad esempio: meglio sostituire il porridge d’avena con porridge di riso, più digeribile e con meno anti-nutrienti (come ossalati, che ostacolano l’assorbimento di minerali e possono portare a calcoli renali se combinati con il calcio del latte per troppo tempo).
Non c’è bisogno di eliminare i grassi, preferisco il latte intero al posto di quello scremato, e aggiungo burro d’arachidi o cioccolato fondente quando preparo il porridge.
I lipidi attenuano il picco glicemico, ancora più importante se il pasto è a base di carboidrati ad alto indice glicemico (come il riso). L’avena invece ha un IG più basso.
Nel pasto pre-allenamento serve anche una fonte proteica.
Nel porridge, ad esempio, aggiungo proteine idrolizzate del manzo:
- L’idrolisi equivale a una predigestione, meglio delle isolate.
- Le beef protein hanno più proteine e meno grassi rispetto alle whey, e i grassi li aggiungo altrove.
Le whey vanno bene solo se grass-fed, ottime per chi prepara porridge con acqua o latte vegetale (mancando i grassi del latte intero).
Uno studio recente ha dimostrato che il collagene (10-15 g) abbinato proprio alle proteine in polvere (Whey) nel post-allenamento migliora la sintesi proteica e il recupero articolare.
Potrebbe essere uno dei prossimi prodotti che si potrebbe portare con Carnivore Company: 100% Grass-Fed Whey Protein.
Fammi sapere se ti interessa rispondendo a questa mail con un semplice: “mi interessa”. Il tuo feedback è la base per creare prodotti di qualità.
Cosa mangiare a ridosso di un allenamento
E se ti svegli tardi e vuoi allenarti entro un’ora/un’ora e mezza?
Allora il pasto deve essere composto principalmente da carboidrati raffinati, con una quota di zuccheri semplici (circa il 20%) per ricaricare velocemente il glicogeno.
Durante la notte il glicogeno si è svuotato: va ricaricato.
Via libera a:
- zucchero integrale di canna nel caffè
- miele sul pane bianco
- cornflakes di solo mais
- porridge di riso bianco
Sempre con una piccola quota proteica.
Esempi pratici:
- 250 ml Latte intero + 100 g cornflakes + 1 cucchiaio miele = 100 g carboidrati netti
- Pane tostato + burro chiarificato + miele + spremuta d’arancia
- Latte di riso + proteine beef + granola d’avena
- Risolat
Per chi non conosce il risolat, si tratta di una sorta di porridge di riso potenziato, lascio la ricetta qui sotto.
RISOLAT – versione sportiva (e proteica)
Ingredienti (1 porzione):
- 80 g riso (tipo per minestre/dolci)
- 400 ml latte (intero o vegetale) – o metà (200 ml latte) + 200 ml acqua
- 1 scoop 20-30 g proteine in polvere (beef PRO)
- 1 cucchiaino miele o sciroppo d’acero
- 1 pizzico di sale marino integrale
Procedimento:
- Sciacqua il riso.
- Porta a bollore il latte con sale.
- Aggiungi il riso, cuoci a fuoco basso per 20 minuti.
- Lascia intiepidire.
- Aggiungi le proteine (a freddo!), mescola.
- Dolcifica, aggiungi topping. Buono sia caldo che freddo.
Perfetto anche nel post-allenamento, per risintesi glicogeno e proteine.
Era la mia colazione pre-allenamento lungo.
Se avevo abbastanza tempo per la digestione, aggiungevo proteine.
Altrimenti, anche solo risolat semplice.
Mi ricorda il giorno del mio record sul Monte Cippo di Carpegna, oggi Passo Marco Pantani.
Il 07/07/18 chiusi il segmento Strava in 23:18, allora nella top 10.
Ora sono crollato in classifica, dopo il passaggio del Giro e altre gare.
Il record oggi è di Tadej Pogačar: 16:51. Fenomeno.
Abbiamo capito essere atleti di endurance per genetica.
Che servono carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento, ma anche una quota di grassi e proteine per gestire meglio glicemia e insulina.
Modula il pasto pre-sforzo in base al tempo di digestione.
Non devi sempre svegliarti all’alba per mangiare tre ore prima: basta saper scegliere le fonti giuste.
Prova il risolat, dammi un feedback sulle Whey grass-fed, integra con Multi Organs (puoi usare il codice sconto riservato agli iscritti: DocValentini).