Il segreto delle abitudini: piccoli cambiamenti per grandi risultati

Acquisire sane abitudini non è difficile come si pensa.

E’ un processo che dovrebbe essere naturale.

Esistono diverse strategie per intraprendere nuove attività che reputiamo utili, sane, funzionali ai nostri bisogni ed obiettivi, per il nostro brillante futuro.

Anticipo subito che cambiare abitudini non è questione di motivazione, forza di volontà o sforzi particolari.

E’ lo stesso processo di quando si prendono vizi e abitudini poco sane.

Il meccanismo alla base infatti è identico.

Sta a noi scegliere quali nuove routine innescare e quali abbandonare.

Esistono infatti strumenti, modi e strategie per abbandonare completamente abitudini malsane, vecchi retaggi, dipendenze e comportamenti disfunzionali.

Le persone continuano a fumare nonostante sia acclarato che provochi il tumore.

A fare uso di droghe, a giocare ai videogame senza interruzione, mangiare cibo spazzatura, impoltronirsi sul divano, svegliarsi tardi, non riuscire a concentrarsi, bere alcol e abbuffarsi di cibo senza riuscire a darsi un freno.

Sappiamo benissimo l’effetto negativo di queste azioni sul nostro organismo, mente e corpo, eppure continuiamo in quanto abitudini troppo radicate.

Gli effetti del fumo non sono gradevoli: alito pesante e denti gialli, senza considerare gli effetti sulla salute.

Bere alcol porta alla disidratazione, danno al fegato, dipendenza, mancanza di autocontrollo e sensazioni negative come mal di testa e stanchezza il giorno seguente ad una sbornia alcolica.

Giocare tutta la sera ai videogame ci fa fare tardi, alzare tardi, o dormire poco, e avere meno energia e concentrazione per le attività del giorno dopo.

Nell’adolescenza ci fa perdere una marea di tempo che potrebbe essere investito in altre attività più lungimiranti.

L’uso moderato può sempre funzionare, ma nel lungo termine queste abitudini portano ad una dipendenza più grande.

Con il tempo esigiamo una mole maggiore di cibo industriale, alcol, droghe, sesso e ore ai videogiochi per soddisfare i nostri bisogni allo stesso modo, avere delle sensazioni, cambiarci umore e saturare tutti i recettori della dopamina cerebrale.

Il ruolo dell’ambiente e del gruppo

Spesso è l’ambiente a farci uniformare alle abitudini del gruppo, amici, familiari, cerchia di persone che frequentiamo o seguiamo.

Si inizia a fumare non perché vogliamo provare nuove esperienze, ma perché è l’amico o parente o gruppo che ha questa abitudine, e per noi sarà normale iniziare a farlo, per sentirci parte della tribù.

I bisogni infatti sono basici e comuni per tutti gli esseri umani, conservati e ancestrali: riproduzione, cibo, acqua, e soprattutto accettazione all’interno del gruppo.

Per questo prestiamo massima attenzione all’opinione degli altri, soprattutto amici, parenti, familiari, compagno/a o marito/moglie, gruppo con cui si condividono passioni.

Vogliamo essere accettati, e spesso ci uniformiamo al parere ed abitudini altrui anche se sappiamo che potrebbe non essere la soluzione giusta per noi.

Andare controcorrente è la scelta più difficile che si possa fare.

Bisogna essere in grado di costruirsi un nuovo ambiente, situazioni, contesto, amicizie e vita a sé stante da quella di prima.

Solo in pochi infatti riescono a mantenere lo stesso ambiente, ma cambiare come persone e lavorare sul proprio io.

Cambiano atteggiamento, abitudini e persino carattere, pur mantenendo lo stesso contesto.

A dir poco un’impresa, ma possibile.

Per chi vuole però cambiare abitudini in modo più facile, lasciare quelle nocive, tossiche e malsane, e intraprendere nuovi percorsi di vita, deve prima cambiare l’ambiente.

Ho già parlato dei neuroni specchio e di come sia naturale e istintivo copiare gli altri, o chi frequentiamo in quel momento.

Diventa impellente scegliere persone che hanno già raggiunto gli obiettivi che vorremmo, che possono elevarci a individui migliori e non peggiori.

Ci sono studi sulla probabilità di diventare obesi (e la % è molto alta) se abbiamo amici stretti che soffrono di obesità e non hanno controllo della propria alimentazione.

Lo stesso vale per i genitori, e più che la genetica crescono in un contesto, la famiglia in questo caso, che li porta a diventare obesi. In cui mangiare male, cibo spazzatura e industriale, zuccheri e grassi idrogenati, e non fare sport è la normalità.

Non basta di certo frequentare altre persone e contesti per abbandonare comportamenti deleteri, e crearsi un nuovo ambiente.

Le abitudini impilate e la tecnica dell’associazione

Altri due interventi essenziali per sostituirli con abitudini sane e dall’impatto positivo per il nostro futuro sono i seguenti:

1. La strategia delle abitudini impilate
2. La tecnica dell’associazione

Nel primo caso bisogna legare e abbinare una nostra abitudine già esistente (non per forza negativa, generale in questo caso) alla nuova abitudine che vogliamo acquisire.

Il corpo e la mente infatti lavorano per associazioni e segnali, non tanto per tendenze.

Quando si verificano certe situazioni che abbiamo già vissuto ripetutamente, nello stesso luogo, contesto, e conosciamo gli effetti, il segnale ha la prevalenza e si innesca la risposta.

Facciamo un esempio.

Mettiamo che siamo abituati a mangiare cibo spazzatura come biscotti dell’industria quando si verificano queste condizioni:

• siamo soli
• in casa
• è metà pomeriggio
• stanchi e con poca motivazione
• abbiamo fame perché il pranzo era ricco di carboidrati (picco glicemico)
• vogliamo gratificarci
• sappiamo che appena si apre la credenza saranno la prima cosa a vedersi

Tutti i segnali si sono verificati. Risposta: apro la credenza, vedo i biscotti.

Anche la vista gioca un ruolo fondamentale, nel stimolare la risposta e nel creare la dipendenza.

Abbiamo un picco di dopamina.

Avete letto bene: il picco dopaminico, l’ormone per eccellenza della gratificazione, ha il suo massimo di produzione prima di qualsiasi comportamento che dà piacere e dipendenza, e non dopo (il consumo dei biscotti in questo esempio).

Conoscendo l’effetto sul nostro umore, psiche, e le sensazioni che ci porta, proviamo piacere poco prima dell’azione disfunzionale.

La risposta è innescata: non possiamo più tornare indietro.

Mangiamo i biscotti, e non sapremo quando sarà il momento di fermarci, tanto sono buoni e progettati per essere consumati.

Attenzione: se blocchiamo il comportamento prima del consumo, ma a picco dopaminico già avvenuto, avremo quindi un down di dopamina importante, che durerà per ore, lasciandoci insoddisfatti e con ancora meno motivazione.

Lezione: il segreto per interrompere dipendenze e cattive abitudini non è la motivazione o la forza di volontà, è spegnere i segnali che le innescano.

Samuele Valentini

In questo caso dobbiamo evitare che si presentino nuovamente.

La soluzione più semplice è non tenere il cibo industriale alla portata. Ogni qual volta capita di aprire la credenza potrei avere la tentazione, e se sono solo, è pomeriggio, e sono depresso sarà inevitabile cadere nello “sgarro alimentare”.

Per questo vanno eliminati i segnali. Non compriamo più biscotti, o se li teniamo perché abbiamo bambini, nascondiamoli in punti più difficili da reperire.

Per altro quella dei bambini sarebbe un motivazione in più per non comprarli.

L’industria e la televisione, ma anche le altre famiglie, ci hanno convinto che i bambini possono mangiare cibo spazzatura perché sono piccoli.

O spesso è una scusante dei genitori per continuare a mangiare certi cibi.

In realtà è proprio in questa fase di vita in cui dovrebbero alimentarsi meglio, per garantire tutti i processi di crescita staturo-ponderale e psico-fisica.

I segnali delle abitudini malsane devono essere invisibili, mentre quelli delle buone abitudini o di quelle che vorremmo acquisire evidenti.

Evitiamo di ritrovarci soli per esempio a metà pomeriggio e di mangiare troppi carboidrati a pranzo (ho scritto un articolo sul perché dovresti evitare il picco glicemico).

Usciamo di casa per una camminata per sabotare l’abitudine disfunzionale.

Facciamo in modo che siano evidenti vestiti sportivi e scarpe da ginnastica in casa, più che dolci, biscotti e merendine varie.

Facciamo in modo di riconoscere inoltre gli effetti sgradevoli di questi comportamenti.

Mi sentirò pesante, avrò sensi di colpa, potrei saltare la cena, ho sabotato di nuovo l’attività fisica, ho alzato la glicemia e affaticato il pancreas dopo l’abbuffata con i biscotti.

Al contrario pensiamo ai benefici delle buone abitudini.

Mi sentirò rigenerato, con più attenzione e umore dopo una sessione di allenamento all’aria aperta.

La giornata non potrà che migliorare e percepisco le beta-endorfine scorrere in tutto il corpo.

Sono più gentile, ben disposto con le altre persone, e ho un senso di autostima che mi pervade.

Impariamo l’auto-dialogo, ripetiamo mantra, attiviamo dei riti motivazionali prima di entrare in azione ed innescare nuove abitudini.

Potrebbe essere una musica preferita prima dell’allenamento: è il segnale che a quel suono conosciuto seguirà la seduta sportiva.

O anche un bel caffè espresso come pre-allenamento. Aroma, sapore, e gestualità legate al consumo di caffè nel tempo non faranno che innescare la riposta nel corpo dell’attività fisica, se abbiamo iniziato con questa associazione (tecnica dell’associazione).

In questi esempi troviamo sia le abitudini impilate che la strategia dell’associazione.

Significa associare quello che dobbiamo fare ed è nuovo, a qualcosa che ci piace fare o siamo abituati a fare.

Es. dobbiamo iniziare a correre. E ci piace bere la spremuta d’arancia.

Ecco fatto: una bella spremuta fresca 100% d’arance un po’ prima della corsa, o anche nel post-allenamento per reintegrare le scorte di glicogeno.

Abbiamo così già impilato una nuova abitudine, che vogliamo fare, con qualcosa che desideriamo fare tutti i giorni e siamo già abituati a farlo.

Lo stesso vale nelle altre aree della vita.

Dobbiamo portare a termine un lavoro. Nel mio caso questa newsletter, e senza interruzione.

Allora associo il consumo di caffè, un’abitudine che desidero avere e mi piace fare, con quella che devo fare, il lavoro, in questo esempio.

Una volta che ho assaporato anche solo una goccia del mio caffè lungo mattutino, sono già entrato in modalità lavoro e ON per le prossime 3 ore.

Il segnale è stata la caffeina, e l’effetto è il mio impegno costante.

Piccole abitudini per grandi cambiamenti

E’ stato scritto sin dall’esordio di questa newsletter: abitudini cattive e sane condividono gli stessi principi, basta saperli individuare e usare le giuste strategie per trasformare le prime nelle seconde.

Ovviamente non basta usare la tecnica delle abitudini impilate, associazione, ambiente e segnale solo un paio di volte.

Bisogna reiterarle quasi tutti i giorni, specie nel primo periodo:

Piccole abitudini per grandi cambiamenti.

Ci troveremo a seguire la nuova routine che tanto desideravamo senza neanche accorgercene, tanto è diventato automatico per il nostro cervello.

La chiave è imparare ad ascoltarsi, osservare pensieri e abitudini, e iniziare a padroneggiarlo anziché farsi sorprendere e vivere passivamente.

Dobbiamo noi stessi in prima persona dare una direzione alla vita, organizzare la giornata, scegliere gli obiettivi, attivare nuove abitudini, abbandonare quelle negative, scegliere chi frequentare e chi vogliamo essere.

Nessuno e niente ci salverà, o se ci daranno i migliori consigli del mondo saranno sempre filtrati sulla base della loro realtà, parenti, genitori, ed amici compresi.

Ricorda bene: a nessuno interessa dei tuoi obiettivi e abitudini.

Tu stesso devi darti delle priorità, fare esperienze e imparare il più veloce possibile da queste, soprattutto dagli errori.

Se abbiamo compreso che tendiamo ad abbuffarci quando abbiamo certi segnali, impariamo a riconoscerli per poi renderli invisibili.

Ci sono persone che accendono la sigaretta solo nel tragitto casa-lavoro, o solo dopo aver bevuto caffè.

Sono guidati e sopraffatti dalla legge dell’associazione, il segnale è mettere in moto l’auto per andare al lavoro o bere il caffè, nulla di più semplice.

Smetto di bere caffè? è possibile che smetta di fumare.

Smetto di prendere la macchina per il lavoro e la sostituisco con la bici, le mie gambe o la moto? è molto probabile che non fumerò più.

Piccole abitudini per grandi cambiamenti non è solo il mio mantra, ma è anche il titolo del libro tradotto in italiano Atomic Habits di James Clear.

Ricapitoliamo come si possa creare una nuova buona abitudine senza contare sulla forza di volontà e motivazione:

1) Fare in modo che si evidente.

Configuriamo già l’ambiente: i segnali che la innescano devono essere ben visibili.

Se dimentico dell’integrazione e so che mi fa bene, mettiamo i prodotti sul tavolo o la cucina la sera prima, in modo che al mattino diventerà un’abitudine.

Nel mio caso ho di facile portata su una parte della mia cucina collagene e testicoli di toro in capsule di Carnivore Company che prendo regolarmente. Quando stavano nella credenza, a volte potevo dimenticarmene, mentre è molto importante essere costanti, soprattutto quando si tratta di un’ integrazione naturale come quella di Carnivore Co. Gli effetti si espletano al massimo con la perseveranza e l’introduzione giornaliera.

Bisogna essere consapevoli prima di tutto di quello che vogliamo fare. Possiamo usare anche un diario. Importante è anche essere precisi. Non basta promettersi: inizierò a mangiare meglio o a correre.

Bisogna essere il più precisi e definiti possibile: Io (comportamento) alle (ora) in (luogo). Adottiamo le abitudini impilate: dopo (abitudine attuale), io (nuova abitudine) o viceversa.

2) Fare in modo che sia attraente.

Associamo un’azione che vogliamo fare con una che dobbiamo fare.

Entriamo in un contesto culturale e di persone in cui l’abitudine che vogliamo prendere sia il comportamento normale, naturale. Siamo chi frequentiamo.

3) Fare in modo che sia facile.

Non può essere fuori dalla nostra portata o complicato da compiere.

4) Fare in modo che sia soddisfacente

Riconosciamo i benefici e gli effetti sul nostro corpo, o inseriamo una piccola gratificazione (potere dell’associazione) al termine della nuova abitudine.

Nel mio caso si tratta di una granita dolcissima e freschissima di sola frutta quando supero le 4 ore di allenamento di ciclismo, o un bicchiere di latte e menta.

Ora invertite i quattro assiomi descritti e avrete la formula per abbandonare la cattiva abitudine: facciamo in modo che sia invisibile, sgradevole, difficile e insoddisfacente.

Non sarà più così difficile scacciare via comportamenti malsani.

Sono qui per aiutarti a raggiungere la tua migliore versione, mangiare meglio, fare sport, migliorare nella vita e nel lavoro, tornare alla connessione con la natura, diventare il medico di te stesso, e un/a Biohacker inarrestabile (superumano).

Prima si parte da semplici cambiamenti, come abbandonare cattive abitudini e trasformarle in nuove sane routine, come fare sport in modo costante e seguire un programma alimentare funzionale ai nostri obiettivi.

Poi si punta ad un’evoluzione completa, dopo il ritorno al primitivo ci aspetta il Biohacking e la versione migliore di noi stessi (ho scritto un articolo su cos’è il Biohacking e come iniziare a praticarlo).

Continueremo gli approfondimenti.

Dott. Samuele Valentini