Avere sempre fame, spizzicare cibo di continuo, fallire nelle diete.
Non avere energia nello sport.
Capita spesso di ascoltare persone che mangiano quasi ogni ora, hanno vuoti energetici, non riescono a terminare la sessione di allenamento, non recuperano abbastanza.
E soprattutto non riescono a gestire la fame.
Non riuscire ad aderire a un programma alimentare, avere fame e mangiare più del dovuto, così come non resistere alle fonti di carboidrati/zuccheri non è per mancanza di volontà.
Si giustifica il sovrappeso o le tendenze alimentari malsane pensando: ”gli/le piace mangiare, è goloso/a, è abituato/a in quel modo” e così via.
Nel momento in cui abbiamo fame o una crisi di zuccheri o una voglia particolare, oramai è troppo tardi per evitare di mangiare.
A meno che abbiamo una forte attitudine e forza mentale, e riusciamo ad uscire di casa o fare un’altra attività, sarà molto difficile resistere.
La chiave è non arrivare a quella sensazione e necessità di fame, non tanto riuscire a combatterla.
Chi inizia un regime alimentare pensa spesso di dover soffrire la fame, fare carestie, deperirsi, rinunciare a tutte le uscite etc
Non è affatto così, e se accade significa che non abbiamo un buono stile alimentare per le nostre esigenze energetiche.
Avere crisi di fame continue durante una dieta non è affatto normale.
Così come avere bisogno impellente di zuccheri durante allenamenti/gare o prestazioni o avere crampi muscolari non è buon segno.
Se la nostra alimentazione è bilanciata dovremmo avere anche un discreto senso di sazietà tra i pasti, così come pienezza a fine pasto.
Seguire diete troppo povere di calorie e avere fame costantemente può portare a risultati controproducenti, anche se si riesce a resistere per un primo periodo.
L’atleta o lo sportivo non dovrebbe mai arrivare ad avere sensazioni di fame o sete importante. Sarà troppo tardi per rifornirsi e la prestazione calerà drasticamente, fino a che diventa un’impresa portare a termine anche un semplice allenamento.
Se dovesse capitare non abbandoniamo l’attività fisica o la dieta, anzi.
Analizziamo per filo e per segno tutto quello che abbiamo fatto sino a quel momento. La nostra colazione, spuntino, integrazione, e alimentazione durante il gesto. Per poi poter migliorare sempre di più, fino a non arrivare a queste crisi energetiche.
Ho concluso la mia seconda Randonnée e impresa di ultra-ciclismo proprio lo scorso weekend, 200 km per 2400 mt di dislivello sulla bici, pedalando ad un ritmo importante, sempre solo in testa e al vento, alla media dei quasi 30 km/h.
Qui puoi vedere il giro e le specifiche.
Erano i primi 200 km della mia vita sportiva da ciclista, conclusi con il miglior tempo tra i partenti, eppure durante il tragitto non ho mai sperimentato i morsi della fame, crampi muscolari e disidratazione.
Il bel risultato è stato ottenuto per una serie di fattori che spiegherò proprio in questa lettera.
I principali sono stati:
- programmazione accurata della mia strategia di nutrizione-integrazione durante il giro
- Scarico di carboidrati in settimana e ricarica prima dell’evento
- Limitazione dei picchi glicemici
- Alimentazione e idratazione costante durante il giro
- Adeguato grado di allenamento (preparazione)
Ci sono tantissime persone che mangiano poco e spesso, pensando che il rifornimento costante sia la strada giusta per non sentire la fame.
Se non si pratica sport di endurance non ha senso.
Se l’obiettivo è la salute, il dimagrimento, ma anche la performance generale, bisogna evitarlo.
Infatti mangiare spesso non farà che alzare di continuo l’insulina, ormone prodotto dal pancreas che si alza ogni qual volta consumiamo del cibo.
Serve infatti per rimuovere dal circolo i nutrienti per portarli nelle cellule, ove vengono stoccati.
Inoltre se il cibo sarà a base di zuccheri o carboidrati, avremo anche un picco maggiore di insulina, che è molto più sensibile a questo macronutriente.
Il messaggio dell’insulina per le cellule è lo stoccaggio, e non sarà mai il contrario, cioè la mobilitazione e l’utilizzo dei nutrienti a scopo energetico.
Infatti durante l’esercizio fisico si ha una resistenza insulinica fisiologica, cioè il corpo blocca il pancreas nella produzione di questo ormone.
In questa fase infatti non bisogna stoccare materiale nutritivo, al contrario serve esportarlo in circolo per portarlo ai muscoli e sostenere un’efficace contrazione muscolare e gesto atletico.
Come poi portare quei nutrienti essenziali per l’energia dal sangue alle cellule, per sostenere la contrazione muscolare?
Di solito il compito di aprire le cellule per immagazzinare i nutrienti è proprio dell’insulina, che agisce con un meccanismo chiave-serratura. La chiave è l’insulina, la serratura sono i recettori GLUT esposti sulla membrana delle cellule.
Solo nell’unico caso delle cellule muscolari, queste hanno una capacità intrinseca di aprire i recettori (GLUT 4) per internalizzare glucosio, acidi grassi e altri nutrienti da sole, in maniera autonoma, con un meccanismo insulino-indipendente.
Se mangiamo quindi poco e spesso il messaggio alle cellule non sarà mai: brucia i nutrienti, ma fai stoccaggio e riempi il frigorifero (deposita i grassi di fatto).
Oltre all’effetto metabolico, dare picchi insulinici porta alla proliferazione cellulare, cioè alla loro crescita e divisione.
E a meno che puntiamo al body building, questo va evitato se miriamo alla longevità e salute, anche perché potrebbero dividersi gruppi di cellule maligne, che non vogliamo si riproducano.
Bisogna evitare i picchi glicemici e quelli insulinici.
E per farlo va sottoposta più attenzione ai seguenti aspetti:
- cosa mangiamo (nutrienti, la qualità alimentare)
- quando lo mangiamo
- in che ordine di assunzione
- a che scopo
- la mia colazione
Infatti partire già al mattino con un picco glicemico porterà ad avere fame, mangiare nuovamente poco dopo, e poco dopo ancora.
Per passare poi la giornata a spizzicare, prima di pranzo, a pomeriggio più volte, così come prima e dopo cena.
A volte senza neanche avere fame nei momenti opportuni, cioè ai pasti principali.
La colazione dolce all’italiana è la peggiore in questo caso.
Una brioche alla marmellata o al miele o creme varie e un caffè zuccherato è il modo migliore per avere il picco glicemico.
E se sostituisco il latte vegetale a quello vaccino pensando di fare meglio in realtà amplifico la risposta glicemica. Infatti nel latte quanto meno troviamo lipidi e proteine, utili per attenuare tale risposta. Se uso latte di riso o avena invece ho di nuovo altre fonti di carboidrati complessi.
Fette biscottate e marmellata non è tanto da meno. Spesso si crede che sia una colazione sana, visto che non è da bar, ma non è così.
Anche in questo caso avrò un picco glicemico notevole.
Non è il problema del picco glicemico in sé, ma quello che avviene dopo. Infatti seguirà un calo glicemico o ipoglicemia riflessa, che corrisponde al senso di vuoto allo stomaco e fame che spesso insorge.
E l’unico modo per sentirsi di nuovo sazi e in breve tempo è consumare altri zuccheri.
Cosa si fa quando una persona ha un calo energetico improvviso? Si dà una bustina di zucchero. Ed è l’unica soluzione. Ormai è troppo tardi per fare altro.
Dopo qualche ora da una pasto ricco di carboidrati andremo a cercare di nuovo il dolce o alimenti sempre della stessa categoria.
Per questo faccio inserire, a chi proprio non riesce nella colazione salata, e non fa a meno delle fette biscottate, un po’ di burro. E spesso la reazione è di stupore, mai avrebbero pensato che un nutrizionista possa consigliare un grasso animale, saturo per di più. La risposta è: “E il mio colesterolo?” Per una spalmata di burro non succederà niente, anzi si limiterà il picco glicemico grazie al mix con i lipidi.
Il problema del colesterolo spesso è dovuto alla resistenza insulinica e alla difficoltà di usare i nutrienti a scopo energetico, a causa del grasso addominale e viscerale.
Non è colpa del burro.
La colazione dovrebbe apportare grassi e proteine, e quella salata è una delle migliori opzioni.
Se non riesco e ho bisogno del dolce, quanto meno bisogna inserire queste fonti nutritive.
In questi casi posso accostare il burro, burro di arachidi, ricotta, uova sbattute, yogurt.
Altrimenti un paio di uova all’occhio di bue è una delle opzioni migliori, frittata, omelette, bacon, o anche roast-beef, bresaola, salmone affumicato e avocado, ricotta etc.
Non c’è bisogno tuttavia di eliminare del tutto le fonti di carboidrati a colazione.
A questi ultimi alimenti menzionati posso accompagnare un paio di fette di pane tostato, o della frutta fresca.
Conta infatti l’ordine di consumo.
Se per esempio scelgo caffè, frutta e yogurt, l’ordine migliore per attenuare la risposta glicemica è il seguente:
- Yogurt bianco intero (non magro!)
- Frutta fresca o frutti di bosco
- Caffè
Se beviamo il caffè a digiuno o con lo zucchero subito, avremo una risposta glicemia subito marcata, così come se iniziamo dalla frutta. Il caffè a stomaco vuoto inoltre può danneggiare le pareti gastriche, a causa della sua acidità.
Lo stesso vale per il pranzo.
Se il nostro obiettivo è limitare le crisi di fame, lo spizzicare e il mangiare sempre, allora incominciamo dalla verdura cruda, magari con un po’ di aceto di mele.
Poi dalla fonte proteica (carne, pesce, uova etc) e infine dalla fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, frutta etc).
Se è un piatto unico allora può andare bene lo stesso, purché non facciamo l’errore di mangiare solo riso e pasta senza la fonte proteica inclusa.
Il classico piatto di pasta a pranzo e la fettina la sera.
Capita spesso di seguire persone che mangiano “solo” con un piatto di pasta in bianco o col pomodoro, pensando che sia la cosa più veloce e migliore.
In realtà si crea un picco glicemico notevole, che si risolverà con un’ipoglicemia dopo poche ore, con la necessità di afferrare la prima fonti di carboidrati sotto mano.
Nella dieta dello sportivo è altresì importante la gestione della glicemia.
Se avrò fatto una colazione troppo ricca e a base di carboidrati, per esempio solo fiocchi di avena nel latte vegetale, con della frutta e miele, aspettiamoci di avere una crisi di fame a metà mattina, magari proprio in concomitanza della sessione di allenamento.
Se piace il porridge, in questo caso posso inserirci uno scoop di proteine del manzo di Carnivore Company, che rispetto alle whey classiche del latte non contengono zuccheri e sono perfette per bilanciare l’indice glicemico dei pasti.
Oppure potrei inserire del collagene grass-fed in polvere, che oltre a funzionare per le articolazioni è anche un’ottima fonte proteica (90 g PRO / 100 g).
Altri esempi sono fare bollire i fiocchi nel latte intero, oppure mescolare con dello yogurt intero o greco a fine cottura.
Se riusciamo a non avere crisi di fame sarà molto più facile essere sazi, aumentare l’aderenza ad un programma alimentare, dimagrire, o avere una performance di livello, senza cali.
Nota importante: per evitare i picchi glicemici non per forza bisogna seguire diete chetogeniche, low-carb o senza carboidrati.
Bisogna conoscere i principi dei giusti abbinamenti alimentari, ordine di consumo, ed effetto dei macronutrienti sul corpo e le prestazioni.
Posso mangiare frutta, riso, patate, pane etc, perché se inseriti nel giusto contesto, funzionali all’allenamento e con le fonti proteiche abbinate possono rappresentare un plus per la performance e produzione di serotonina.
Se invece devo perdere parecchio grasso addominale, ho resistenza insulinica e sono in sovrappeso, bisogna allora partire proprio dalla limitazione di questi fonti, perché sarà più facile raggiungere una migliore sensibilità all’insulina, e perdere peso.
Per poi raggiungere un vero equilibrio alimentare.