Chi pratica sport in modo costante di solito è più attento alla propria alimentazione.
Hanno un’idea più chiara di quel che è sano e ciò che andrebbe evitato.
Dei macro-principi di nutrizione.
Tuttavia molti sportivi non sanno come alimentarsi durante lo sforzo.
E trascurano il post, pensando che oramai quel che fatto è fatto.
Per altri anche come alimentarsi o integrare prima di un allenamento rimane un dilemma.
Proteine, Grassi o Carboidrati? Zuccheri semplici? E le bevande?
Cosa sciogliere in borraccia durante allenamento?
Sale, Zucchero, Maltodestrine o Sali minerali?
E dopo l’esercizio devo sfruttare la finestra anabolica?
Shacker di proteine in polvere?
Durante allenamento cosa andrebbe consumato?
Gel di quale tipologia? Con quale rapporto glucosio-fruttosio? Di malto o ciclodestrine?
Quanti grammi di carboidrati all’ora?
Barrette di frutta secca o cereali? Energetiche o proteiche?
Meglio al naturale come panini e frutta?
La gestione del durante sembra ancora più complessa, specie negli sport di endurance (durata), come ciclismo, corsa, nuoto, triathlon, trail-running, trekking e così via.
Come potete ben comprendere l’alimentazione sportiva è più complicata di una impostata sul dimagrimento, clinica o personalizzata per il benessere generale e la prevenzione.
A monte la nutrizione serve per:
- prima sostenere, e poi migliorare la performance
- fornirci la giusta energia
- favorire il recupero
- prevenire gli infortuni
Non è raro parlare in studio con sportivi e atleti che si ritrovano fiaccati e logorati dall’esercizio, con mal di gambe, scarso recupero, crisi di fame, e in alcuni casi sindromi da abbuffate (binge-eating).
Sono tutti campanelli d’allarme che la gestione alimentare sportiva non è ottimale nel peri-allenamento.
In questa lettera riservata agli iscritti ci focalizzeremo proprio sulla gestione nutrizionale specifica per il prima, durante e dopo allenamento negli sport di durata.
La nutrizione ideale per la performance: la sport nutrition
Molti sportivi si presentano in studio con una miriade di domande e dubbi in testa.
L’incontro per prima cosa serve a chiare i propri dubbi, oggi aumentati sempre di più dalla mole di informazioni contrastanti sul web, vari social, e influencer.
Serve prima di tutto fare chiarezza, e posso farlo sia da biologo, nutrizionista, e anche atleta di endurance in prima persona.
Avendo iniziato prestissimo, ho potuto sperimentare vari approcci di nutrizione e integrazione nel corso del tempo.
Poi ho studiato all’università i principi di biochimica e fisiologia, fondamentali per comprendere la giusta nutrizione per l’allenamento, e in specialistica approfondito il ramo della nutrizione sportiva.
Quindi ho di nuovo applicato la teoria appresa nei miei allenamenti, continuando a ricercare, sperimentare, e nel frattanto leggere gli studi più referenziati in questo campo.
I risultati iniziavano ad arrivare e le performance riscontravano un netto miglioramento, arrivando a vincere varie volte la categoria in gare di triathlon, e ottimi piazzamenti assoluti, anche nelle gran fondo di ciclismo.
Nell’ultimo periodo ho cambiato nuovamente la mia strategia di nutrizione-integrazione.
Questo perché negli ultimi tempi non partecipo a competizioni pure, scegliendo più sfide personali come randonnée, eventi di ultra ciclismo, e lunghi allenamenti o imprese.
Quest’estate per esempio ho pedalato per il coast-to coast, dal mar Adriatico al Tirreno, 265 km alla media dei 30 km/h e con quasi 2000 mt di dislivello, con un ottima tolleranza all’integrazione e alimentazione (da Rimini a Livorno, qui il giro Strava).
Mi è capitato più volte di superare i 200 km, e in questi casi ho capito quanto fosse importante il ruolo della giusta nutrizione.
La prima regola è non mangiare o bere solo quando sopraggiunge lo stimolo impellente.
Come molti di voi sanno, rifornirsi potrebbe essere già troppo tardi, e sperimentare crisi di fame acute o di sete, e diminuire drasticamente l’efficienza dell’esercizio fisico.
Va detto sin da subito che non esiste una formula nutrizionale valida per tutti.
I principi generali possono essere sicuramente utili, poi però ognuno deve trovare il suo personale approccio, con l’aiuto anche di professionisti per velocizzare il processo.
Infatti come nel caso del miglioramento nel proprio sport di riferimento, anche in campo nutrizionale sportivo possiamo diventare bravi ed allenati nella tolleranza a certi formulati.
Non dobbiamo per forza ricorrere a specifici prodotti per sportivi, all’inizio e lontano dalle competizioni, specie se scegliamo lo sport per benessere, hobby, ed esplorazione.
Bastano anche alimenti come panini, banane, miele, zucchero integrale, barrette senza troppi conservanti, miele in bustina, succo di frutta e così via.
Anche in questi casi si può arrivare ad un ottima performance.
Per chi ne cerca invece la massimizzazione, e vuole diventare un super-atleta (ne abbiamo parlato nell’ultima lettera), allora può pensare di impiegare anche prodotti specifici, formulati e pensati per questo scopo.
Ancora una volta la sperimentazione in prima persona rimane un elemento fondante.
Non è detto che funzioni sempre quel che mostra efficacia per altri.
Come avete già letto nelle lettere precedenti, ognuno di noi è diverso, anche se condividiamo la stessa fisiologia e biochimica di base, ed è vero ancor di più nello sport.
In questo caso è tutto più amplificato, in quanto una serie di fattori variano notevolmente tra un individuo ed un altro:
- tolleranza allo sforzo
- grado di allenamento
- stile di vita
- epigenetica
- tipo di diet
- assetto ematochimico
- composizione corporea (massa grassa, muscolare etc)
- metabolismo basale
Per questo mi reputo un ricercatore indipendente.
Studio, leggo, guardo studi scientifici, ma poi applico le conoscenze di nutrizione durante i miei allenamenti quotidiani, senza perdermi nei meandri della teoria.
In questo modo posso verificare subito l’efficacia di certi approcci consigliati e studiati, e poi condividerli con voi, sempre consapevoli che questo funziona o meno per me e non per altri.
E’ vero però che raggiunti certi livelli di prestazione e tolleranza ai carboidrati, le strategie possono diventare piuttosto simili.
Non è un caso l’uso di gel e il rifornimento orario sempre più alto di carboidrati raggiunto dagli atleti professionisti di ciclismo, ma anche nella corsa.
Lo stesso Tadej Pogacar dichiara di arrivare fino a 120 g di carboidrati all’ora durante sforzi intensivi come in gara.
E anche in allenamento il suo introito glucidico rimane molto elevato rispetto a quanto si faceva tempo fa.
Quello che è valido oggi e leggerete in questa lettera, potrebbe cambiare nel corso del tempo, vista la velocità con cui si evolve la scienza nutrizionale sportiva.
La novità del 2024 nelle case ciclistiche è l’uso consigliato da parte dei loro nutrizionisti del Cherry Juice, il succo delle ciliegie di Montmorency, note anche come amarene, che si differenziano per un maggiore contenuto di melatonina.
Questo viene utilizzato nell’immediato post-gara o allenamento intenso, visto il potere antiossidante e antinfiammatorio di questa tipologia di ciliegie.
In realtà non è un vero e proprio succo, ma ad oggi viene commercializzato in forma di gel.
La melatonina stimola il sonno e il recupero muscolare, per questo si consiglia al termine di una gara. Alcuni ciclisti o atleti di endurance lo assumono anche prima di coricarsi per favorire il sonno.
Il gel viene disciolto per la maggior parte dei casi in una bottiglietta d’acqua, altrimenti rimarrebbe troppo concentrato e stucchevole.
Non credo tuttavia che sia la soluzione migliore per il dopo cena, visto il contenuto elevato di zuccheri, portando a un rapido innalzamento della glicemia, che andrebbe evitato prima di coricarsi, essendo l’insulina meno responsiva alle variazioni glicemiche.
Se vogliamo puntare a ottimizzare il recupero e sonno, allora la sera prima di coricarsi consiglierei più neurotrasmettitori inibitori come glicina, GABA, o anche il magnesio, o entrambi nella forma del magnesio bisglicinato.
Assumere direttamente melatonina invece non è sempre la soluzione, visto che si tratta di un ormone prodotto dall’epifisi a tutti gli effetti, inibendo in parte quindi la produzione fisiologica endocrina, e alterando nel lungo termine il naturale ritmo sonno-veglia.
Tra le strategie nutrizionali adottate nel pre-gara o allenamento intenso spicca l’uso della barbabietola rossa, in formato liquido.
Si tratta di veri e propri shot da assumere 2-3 ore prima, per il loro elevato contenuto di nitrati, 500 mg per porzione in quelli dove il contenuto è elevato.
A livello scientifico si è visto che funzionano aumentando i livelli di ossido nitrico, essendo il nitrato il suo precursore.
Tuttavia la suddetta conversione funziona a livello della cavità orale, ove sono presenti batteri che si occupano della reazione chimica.
Bisogna quindi evitare collutori o chewing gum con azione antibatterica perché non rendono efficace il prodotto, inibendo la conversione.
In Italia Aperegina ha sviluppato un prodotto a base di barbabietola rossa (rednite), un pre-workout che contiene anche altri elementi nuovi, come la pappa reale: il Pure Energy.
Oltre a gel per l’endurance a base di un formulato di 5 tipologie di carboidrati differenti, ad assorbimento sequenziale, l’ultra energy strong.
Se vuoi provare qualche prodotto puoi usufruire di un codice sconto riservato agli iscritti, sul sito Aperegina.com inserendo al checkout Valentini10.
L’ossido nitrico secondo alcuni studi migliorerebbe la capacità di endurance favorendo la vasodilatazione, con conseguente aumento del flusso sanguigno a livello muscolare, la contrattilità muscolare, l’omeostasi del calcio e la biogenesi mitocondriale.
Questi meccanismi ipotizzati si tradurrebbero in una migliore ossigenazione muscolare durante l’esercizio, con conseguente maggiore tolleranza alla fatica, miglioramento della distanza percorsa e della forza e resistenza muscolari.
Dai risultati di una metanalisi sulla supplementazione con nitrati nello sport di endurance pubblicata nel 2020 sul Journal of the international society of sports nutrition, emerge come l’integrazione di nitrati abbia migliorato la potenza muscolare (md 4,6 watt, p < 0,0001) e il tempo di esaurimento muscolare (md 25,3 s, p < 0,00001), indice indiretto di miglioramento della resistenza al senso di fatica.
La differenza sostanziale tra l’utilizzo di alimenti ricchi in nitrati come, per esempio, il succo di barbabietola oppure l’utilizzo di supplementi ricchi di estratti di varie tipologie di nitrati associate ad altri integratori comporta una più difficile interpretazione dei risultati ottenuti.
Bisogna tenere conto anche del possibile distress gastro-intestinale che può comportare l’utilizzo di alti dosaggi di nitrati.
Non sono emersi invece miglioramenti nel lattato del sangue e del VO2.
Da ciò si intuisce la complessità della scienza nutrizionale sportiva, ed è piuttosto facile cadere in attrattive commerciali, che promettono di trasformare una volta per tutte la tua performance.
Ora proviamo ad entrare più nel dettaglio dei tre momenti chiavi di nutrizione-integrazione nello sport: il prima, durante e dopo allenamento.
L’argomento verrà approfondito nel corso della prossima lettera riservata agli iscritti.
Il pre-allenamento: cosa serve prima di una prestazione sportiva
Chiariamo subito che la formula pre-allenamento è personale, e che non è incisiva quanto la nutrizione globale di uno sportivo, nella giornata, settimana e mese.
Il risultato della performance infatti è frutto della sommatoria delle sue abitudini alimentari, di integrazione e allenamento, e non a singole strategie prese singolarmente.
Se non viene curato il sonno, la nutrizione giornaliera, e tanto altro, non basterà lo shot di nitriti dalla rapa rossa nel pre o il Cherry Juice nel post.
E’ molto più difficile di quanto sembra.
Se ancora devi raggiungere una buona forma fisica, si è troppo oltre il peso ideale, allora bisognerà partire dalle basi di una sana alimentazione.
Essere costanti nel mangiar bene, evitare prodotti industriali, abbuffate, cioccolata, biscotti, alcol e così via.
Ed esserlo anche nell’allenamento.
Non è possibile puntare al massimo della propria performance se una settimana ci alleniamo quasi tutti i giorni e quella dopo un paio di volte, e quella dopo ancora non ci siamo proprio riusciti.
E’ vero che i dettagli fanno la differenza, nello sport come in nutrizione, ma prima di curarli dobbiamo partire dalle basi.
E’ come se uno sciatore di basso livello pretendesse di buttarsi giù per una pista nera solo perché i loro amici ne sono in grado, o preso da un senso di orgoglio personale.
Prima bisognerà capire come curvare, muovere il bacino, adoperare le ginocchia e le braccia, posizionare gli avampiedi, ed esercitarsi il più possibile, anche con l’ausilio di un maestro.
Nel caso dell’alimentazione vale lo stesso.
Prima di pensare alle micro-strategie per avanzare di livello dobbiamo considerare se stiamo facendo una colazione giusta, introducendo abbastanza proteine giornalmente, se le analisi del sangue vanno bene, consumo abbastanza frutta e verdura, etc.
Ed eventualmente affidarsi a chi più è esperto, come un nutrizionista sportivo.
Ammesso che il livello allenante sia buono o ottimo, così come lo stato di salute nutrizionale, vediamo quindi alcuni consigli utili per il pre-allenamento.
Nello sport di endurance è bene partire con un buon livello di glicemia, quindi di solito si consumano fonti di carboidrati da una a tre ore prima dello sforzo.
Se stiamo puntando al dimagrimento, va bene anche non sfruttare le fonti di carboidrati, solo se siamo in un contesto low-carb o ketogenico, in cui si è ben adattati ad utilizzare i lipidi a scopo energetico.
Specie se l’allenamento in programma sarà di tipo aerobico (in zona 2).
Se invece ci aspettano variazioni di ritmo, cambi di velocità, ripetute, lavori di forza, e così via, allora in ogni caso non potremo fare a meno di avere glucosio disponibile come principale fonte energetica.
La fonte glucidica può variare.
A) Se ci alleniamo al mattino può derivare dal pane tostato, porridge d’avena o di riso, miele, frutta fresca, e sempre in abbinamento ad una fonte protidico e lipidica per evitare un eccessivo innalzamento glicemico. Quest’ultimo porta a un rebound e a partire con una bassa glicemia per l’allenamento.
Per esempio nel porridge potremmo mescolare le proteine del manzo, il burro di arachidi, il cioccolato fondente. In alternativa alle proteine in polvere consumiamo un paio di uova, o ricotta, o salmone affumicato.
La colazione ricca e variegata va bene se abbiamo in programma di allenarci 2-3 ore dopo, mentre se dobbiamo partire entro l’ora allora è meglio una colazione sempre bilanciata dal punto di vista nutrizionale, ma meno calorica, abbassando le quantità.
Nel mio metodo di lavoro sono avvezzo a suddividere il programma alimentare in ON, OFF, LUNGO.
Per tanto se si tratta di un giorno di allenamento consueto (ON), nel mio caso per esempio adotto una certa grammatura di fiocchi d’avena (60 g), mentre se del lungo ne aumento le quantità (80-100 g).
Nel giorno di scarico o riposo, oppure bagno freddo terapeutico invece imposto la colazione più sui lipidi, come con uova, salmone, pancetta e così via, pur mantenendo un elevato apporto calorico.
B) Se ci alleniamo nel pomeriggio invece il pranzo assumerà un ruolo preponderante, includendo del riso o pasta o cereale diverso, o patate, insieme ad una fonte proteica di origine animale, anche in formato piatto unico: riso e pollo, pasta e tonno etc.
C) Se ci alleniamo nel primo pomeriggio invece possiamo anche saltare la fonte protidica e di verdure, componendo un semplice piatto unico con la fonte di carboidrati preponderante: un piatto di riso o pasta, condito con olio e parmigiano. L’elevato indice glicemico del pasto in questo caso non è negativo, ma favorirà l’ingresso del glucosio in circolo e nella cellula più velocemente, visto i tempi più ridotti. Cercheremo in questo caso di alimentarci di più nell’intra-allenamento per evitare il calo glicemico.
D) Se ci si allena di sera, allora tutti i pasti prima di quel momento saranno importanti, con maggiore attenzione a quello nell’immediato pre-allenamento. In questo caso consiglierei sempre di abbinare sempre una fonte glucidica ad una proteica, per ottenere un rilascio insulinico più graduale e moderato: es. yogurt intero bianco con un frutto, o parmigiano e una mela, una spremuta e due noci etc
L’integrazione nel pre-allenamento è un capitolo a parte e lo affronteremo nel corso delle prossime lettere, visto che anche questa ha un ruolo importante e spesso controverso.
Nel mio caso specifico, se mi alleno al mattino di solito uso un porridge con 20 g proteine del manzo, e al rientro integro nuovamente con 20 g proteine del manzo e colostro nel latte. Nel sotto capitolo successivo vedremo meglio il post-allenamento.
Se mi dovessi allenare nel primo pomeriggio, come a volte capita, allora uso un piatto di riso bianco con olio evo e grana, integrando la fonte proteica sempre nell’immediato post-allenamento (di solito beef protein carnivore company). A volte ripasso il riso in padella nel tallow o sego bovino, un grasso sano che deriva dalla bollitura di ossa e midollo, apportando vari nutrienti e lipidi.
Se apporteremo fonti lipidiche, se ci saranno anche carboidrati, la cellula e il metabolismo prediligerà i secondi a scopo energetico, mentre i primi fungeranno più da riserva energetica.
Prima di intaccare le fonti lipidiche sia depositate che alimentari infatti, dovremmo attendere il calo glicemico e/o lo svuotamento del glicogeno muscolare, che si verifica rispettivamente dopo 40-50 minuti (i più allenati anche un’ora, ritardando lo switch metabolico), e uno sforzo breve e intenso.
Intra-allenamento: rifornire il muscolo durante l’attività
La nutrizione e integrazione durante allenamento è un mondo a parte.
Se siamo agli inizi, o in generale stiamo attuando allenamenti blandi, in zona 2, senza lavori specifici ed esagerato dispendio energetico, il consiglio è di rifornirsi di alimenti il più possibile naturali.
Parliamo di banane, datteri freschi, barrette energetiche a base di frutta/frutta secca, piccoli panini con burro di arachidi e miele, rice cakes etc.
Specie se non ci impegniamo in competizioni, ma più imprese o avventure, come randonnée, lunghi trail, bike-packing.
Esistono anche formule alternative naturali, come la frutta crioessicata in polvere: in pratica viene tolta solo l’acqua, permettendone così la migliore conservazione, mantenendo inalterate le proprietà nutritive.
La polvere quindi una volta reidratata in borraccia, permette di bere frutta a tutti gli effetti, con tutte le sue vitamine, fibre e minerali, senza fare uso di preparati troppo industriali.
Si tratta di una start-up romagnola, Opi frutta di Liocreo.
E’ lo stesso che avviene con gli organi in capsula (testicoli, fegato, mix di organi) in Carnivore Company: rimozione di acqua, riduzione in polvere, incapsulamento. Pochissimi passaggi e minimi interventi.
Il principio ricapitolando, è mantenere elevati i livelli di glicemia durante allenamento, evitando lo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare.
Per chi predilige un approccio classico di integrazione, nell’intra-allenamento può sciogliere in borraccia ciclodestrine, spesso combinati a fruttosio e maltodestrine nei giusti rapporti per evitare il distress gastrointestinale.
Le Destrine cicliche altamente ramificate permettono di evitare un troppo eccessivo picco glicemico rispetto alle classiche maltodestrine, permettendo di gestire meglio l’assetto della glicemia durante allenamento, evitando il rebound e calo della prestazione.
Si possono utilizzare non solo per ciclisti e runner, ma anche per chi pratica pesistica e corpo libero, visto che il glucosio rimane la fonte energetica prediletta in questa tipologia di sforzi.
Le ciclodestrine possono essere assunte anche in forma di gel, come nel caso dei gel aperegina o superdextrine.
Anche fruttosio e isomaltulosio possono andare bene, visto che possiedono un più basso indice glicemico rispetto al glucosio, ma anche un più rapido svuotamento gastrico, il che porta ad utilizzarli velocemente.
Inoltre il fruttosio mostra ottime proprietà per l’intra-workout perchè si tratta di un nutriente che non entra nella glicolisi classica, come fa invece il glucosio, ma viene ossidato in pochi passaggi dagli epatociti (fegato), per ricavare energia (ATP).
E’ chiaro che un eccesso di fruttosio può portare il fegato ad un sovraccarico, trasformandosi in trigliceridi: un loro accumulo può portare al fegato grasso.
Di solito i gel specifici hanno un rapporto di fruttosio non troppo elevato rispetto al glucosio/maltodestrina, evitando questo problema.
Quindi non bisogna sciogliere quintalate di fruttosio puro in borraccia: si potrebbe andare incontro ai problemi sopra menzionati.
L’isomaltulosio si trova invece nello zucchero integrale di canna e nel miele, e anch’esso presenta le stesse proprietà di basso indice glicemico e rapido svuotamento gastrico del fruttosio.
Ciò significa che entrambi vanno benissimo anche nell’immediato pre-allenamento, quando non abbiamo troppo tempo per digerire, ma non vogliamo creare un eccessivo picco glicemico.
Il terzo nutriente con queste caratteristiche è il galattosio, anche se più difficile da usare durante lo sforzo: nel mio caso lo impiego sempre prima.
Il galattosio si trova nei latticini.
Ricordatevi i tre nutrienti chiave (zuccheri) dalle spiccate proprietà per il peri-allenamento (pre e intra):
- Isomaltulosio
- Fruttosio
- Galattosio
Ecco un esempio per come avere i tre nutrienti con tre alimenti, in un pasto o colazione leggera pre-allenamento:
- Frutta fresca
- Yogurt intero bianco, latte o ricotta
- Miele e/o zucchero integrale di canna
Nell’ordine avremo la fonte di fruttosio, galattosio e isomaltulosio.
Se non ci piace il miele possiamo dolcificare il caffè con dello zucchero integrale di canna.
E quanti grammi di carboidrati all’ora?
E’ molto soggettivo.
Dipende dalla tolleranza al glucosio e allenamento alla digestione di questi.
Ho elaborato anche un video-reel informativo che parla di questo argomento.
Se siamo agli inizi può andar bene anche 20 g/h, per poi arrivare anche a 50-60 g/h.
Questo dipende da tanti fattori, in primis tipologia di allenamento e grado di sforzo fisico. Più aumenta e più la grammatura di cho/ora dovrebbe aumentare.
Quando ho fatto segnare il miglior tempo alla randonnèe del Catria assumevo circa 60g/ora, avendo deciso di impostare un bel ritmo sin da subito, dovendo scalare 4200 mt dislivello per più di 180 km.
Esistono gel che apportano anche 40 g o più grammi di carboidrati per porzione, per tanto uno di questi all’ora basterà se lo sforzo è elevato, considerando che sempre nella stessa ora introdurremo un’altra decina-ventina di carboidrati bevendo malto o ciclodestrine o altri zuccheri in borraccia.
Post-allenamento: il recupero è la chiave del miglioramento
Migliorare nel proprio sport d’elezione o passione è un processo lento, ma entusiasmante, che tiene conto di tante variabili e cura dei dettagli.
Uno di questi è sicuramente il post-allenamento.
Quello che serve per un buon recupero sono tre elementi:
1. Fonte proteica per prevenire il catabolismo muscolare. Infatti dopo lo sforzo i nutrienti vengono ossidati ancora, così come rimane alto il consumo di ossigeno.
Se non vogliamo che siano gli aminoacidi dei nostri muscoli ad essere catabolizzati sarà bene valutare un introito protidico nell’immediato post-allenamento, o comunque entro qualche ora.
E’ meglio valutare proteine idrolizzate in polvere rispetto alle concentrate o isolate, che richiedono più tempo per la digestione. Infatti le prime è come se fossero pre-digerite, e permettono una rapida risintesi proteica. Quelle del manzo grass-fed di carnivore company sono idrolizzate.
In alternativa o aggiunta si possono usare yogurt, parmigiano, così da avere anche il siero del latte per favorire la suddetta risintesi.
Tuttavia le classiche whey protein spesso non sono di qualità, derivando da sieri di latte di bovino da allevamento intensivo, e non così nutrienti. Per questo ho optato negli ultimi tempi direttamente per le proteine del manzo, che sono anche più anaboliche.
Se scegliete le whey dovrebbero essere grass-fed, ovvero da mucche che mangiano erba di pascolo e quindi sono all’aperto.
2. Fonte glucidica: in passato è stata sopravvalutata, considerando che il fegato ha capacità intrinseche di fabbricarsi glucosio in totale autonomia.
Tuttavia se volessimo optare anche per la fonte glucidica nel post dovremmo scegliere alimenti ad alto indice glicemico, l’opposto di quanto dovremmo fare per la fase del pre. In questo momento infatti dobbiamo massimizzare la velocità con cui glucosio e zuccheri entrano in circolo e nella cellula, per ristabilire il glicogeno ossidato in fase allenante.
Va bene quindi un piatto di riso bianco, patate, frutta ad alto IG (banane, fichi, datteri etc), ma anche un cucchiaio di miele da sciogliere nelle beef protein per semplicità.
3. Reidratazione: sappiamo di andare incontro alla disidratazione durante allenamento, perdendo non solo liquidi, ma anche sali come sodio, cloro, potassio, magnesio.
L’ideale sarebbe quindi anche bere dopo allenamento, non solo durante. Spesso non basta solo acqua, ma anche bevande isotoniche come latte, succo di frutto senza zuccheri, spremuta d’arancia e così via contengono nutrienti chiave per il recupero.
Nel mio caso sciolgo colostro bovino in acqua o latte: si tratta del primo latte di mucca, che è molto più concentrato rispetto a quello che verrà per tutto l’allattamento. Contiene quindi ormoni naturali per la crescita rapida del vitello, come il GH, ma anche immonuglobuline, potenziando il sistema immunitario.
In questo caso quindi sto adottando il colostro per un duplice scopo: anabolico e ripristino immunitario.
Si tratta di un prodotto ancora in fase embrionale, che stiamo portando insieme a Carnivore Company in Italia per la prima volta in assoluto, da mucche allevate solo al pascolo (pasture-raised) di massima qualità.
Chi fosse interessato a provare il colostro può segnalarlo a info@carnivorecompany.com o in dm alla pagina Instagram.
Ci sarebbe ancora tantissimo da scrivere e divulgare sul corretto pre, intra e post-allenamento.
Tuttavia per non oberarvi di informazioni preferisco fermarmi qui, e approfondire nella prossima lettera più nel dettaglio questi tre momenti, anche dal punto di vista dell’integrazione.
Il super-atleta per diventare tale non può trascurare il ruolo della nutrizione in queste fasi cruciali di allenamento.
La richiesta nutrizionale ed energetica è elevatissima rispetto a quando siamo sedentari, per tanto bisogna muoversi con intelligenza e consapevolezza, e adottare strategie più mirate.
State aderendo al programma per diventare il medico di se stesso, l’atleta prediletto, iniziando a conoscere i principi di fisiologia, biochimica e biohacking.
Potete sempre valutare un percorso con un nutrizionista sportivo o un video-corso da esperti del settore per imparare il mestiere e mettere l’arte da parte.
Ci aspetta un viaggio lungo e tortuoso: la via dell’atleta.
Ricco di soddisfazioni, avventura, scoperte ed emozioni.
Non vedremo l’ora di alzarci al mattino per mettere in pratica il frutto delle nostre letture e studi, e diventare lo sportivo evoluto che non siamo mai stati.
Dott. Samuele Valentini