Chi dorme non piglia pesci.
Questo è il detto che abbiamo sempre sentito.
Siamo immersi nella cultura del successo, e del bisogno di creare ricchezza a tutti i costi.
Costi quel che costi.
A scapito di benessere, relazioni, felicità, salute mentale, famiglia, sport e soprattutto sonno.
La newsletter di oggi si concentra proprio sull’importanza del dormire, che è stato inserito come presupposto inderogabile di salute, nei 10 pilastri di salute (puoi scaricare gratis in pdf).
Quante volte ci è capitato di fare tardi la sera per finire l’ultimo lavoro, mandare una mail, programmare l’agenda o studiare per il corso che stiamo seguendo?
Ingurgitare più informazioni possibile, perché è questo che ci hanno insegnato: la conoscenza è virtù.
Ovviamente si fa tardi non solo per lavorare, ma per guardare la TV, un film, una serie su Netflix.
O anche perché usciamo e facciamo tardi in compagnia.
Fare le ore piccole spesso significa anche alzarsi tardi, e rovinare l’orologio biologico, oppure alzarsi presto per andare a lavoro, e ridurre drasticamente di conseguenza le ore di sonno.
Capita spesso di avere pazienti o seguire sportivi che fanno tardi e di conseguenza dormono poco, 5-6 ore o meno.
Esiste un grande problema in questo modello di vita.
La carenza di sonno causa una serie di scompensi che non possiamo immaginare fino a che non li viviamo in prima persona, anche se alcuni sono silenti.
Al primo posto viene intaccata la capacità di apprendimento.
Il potere della sintesi, la ricerca delle soluzioni, le nuove idee, il recupero muscolare, la rielaborazione delle informazioni della giornata avvengono proprio nei momenti di sonno.
L’obiettivo degli atleti è la massima prestazione nel proprio sport.
Competere per ottenere risultati migliori degli altri, mirando ad una progressione delle proprie capacità fisiche con gli allenamenti.
In realtà però il vero miglioramento si verifica durante le sessioni di recupero, riposo e sonno.
Infatti con il gesto sportivo e atletico si crea un danno muscolare, ossidativo e infiammazione indotta dall’esercizio fisico (es. aumento della CPK, VES, abbassamento dell’ematocrito etc).
Il corpo poi riesce a rimediare al danno con processi antinfiammatori, antiossidanti e di recupero muscolare proprio grazie all’alimentazione, integrazione mirata e soprattutto il sonno.
Dimentichiamoci del successo sportivo se non dormiamo almeno 7 ore a notte.
E se vogliamo miglioramenti tangibili almeno 8 ore.
Il potere dei Micro-Sonni
Quando preparavo la randonné del Catria, quasi 200 km per più di 4000 mt di dislivello, inserivo sessioni programmate di sonno anche durante la giornata.
Si chiamano micro-sonni, anche solo della durata che varia da 10 ai 20 minuti, fino a non più di mezz’ora.
Dormire 8 ore e i micro-sonni programmati mi hanno permesso di avere un recupero muscolare dall’allenamento, che era molto intenso in base all’obiettivo posto, senza precedenti, mai sperimentato prima d’ora.
Avevo infatti iniziato a studiare la fisiologia del sonno e gli effetti sulla psiche e i muscoli, per poi applicarlo su di me, come di solito faccio ogni qual volta inizio degli studi.
L’uso dei micro-sonni deve essere però ben progettato e intercalato nella giornata.
Ecco due abitudini da NON avere se stai programmando i micro-sonni:
- dormire per più di mezz’ora
- dormire dopo le 14:30
Infatti se dormo troppo durante il giorno significa che il sonno notturno non è stato abbastanza riposante per qualità, o che non ho semplicemente dormito abbastanza.
Questo porta di conseguenza ad alterare il sonno notturno, avendo già fatto una lunga sessione di dormita.
Lo stesso accade se dormo nel pieno del pomeriggio, e troppo ravvicinato al sonno notturno.
In quei periodi intensi di allenamento, riuscivo ad arrivare fino a 2 micro-sonni giornalieri, oltre alla classica dormita notturna di 8 ore.
La prima sessione di micro-sonno la praticavo verso le 11:00, dopo che avevo lavorato a pc ed essermi allenato, fino a circa le 11:15.
La seconda subito dopo pranzo, verso le 14:00, e la durata variava in funzione dell’intensità dell’allenamento.
Se era importante e avevo bisogno di recupero potevo protrarre il micro-sonno anche per mezz’ora, fino a circa le 14:30.
La routine d’oro
Ora condivido con voi la mia routine d’oro progettata per il recupero ideale e per favorire il miglioramento delle prestazioni dopo una tipica sessione di allenamento infrasettimanale di ciclismo, in preparazione ad eventi sportivi:
- Shacker proteico anabolico nell’immediato post: composto da 30 g di proteine del manzo grass-fed + 20 g di collagene bovino grass-fed, entrambi di Carnivore Company, insieme a 200 ml latte crudo caprino o vaccino, oppure dell’acqua quando non ne disponevo. Solo con questa bevanda si ottengono quasi 50 g di proteine biodisponibili e nobili, un toccasana per i muscoli dopo i lunghi e duri allenamenti.
- Una porzione di frutta dolce di stagione per il reintegro di glicogeno muscolare, acqua e sali minerali.
- Dopo un po’ (es. 1 ora) seguiva il pranzo completo con carboidrati, grassi e proteine (es. 150 g riso bianco, 200 g di carne rossa, olio ex. d’oliva e una ciotola di cetrioli e pomodori).
- Un caffè e subito a letto per 20-30 minuti.
So che potrebbe sembrare strano bere caffè prima di un micro-sonno, ma in realtà ci sono studi che mostrano che il suo consumo è in grado di alterare il sonno solo se si attende un po’ di tempo prima di coricarsi.
Se invece bevo la mia tazzina di caffè dopo pranzo e nell’immediato sono a letto, addirittura è in grado di favorirlo. E’ una questione sottile legata al momento in cui decido di riposarmi.
E questo vale solo per il micro-sonno e non per quello notturno.
Integrazione mirata, alimentazione personalizzata, automonitoraggio e cura del sonno, come l’inserimento dei micro-sonni come nuova routine, mi ha permesso di fare il miglior tempo ed essere primo sul traguardo della Randonné del Catria, anche se era il primo evento ciclistico a cui partecipavo dopo anni.
Lo stesso vale per la performance cognitiva.
A giudicare dagli imprenditori di successo, come Elon Musk, lavorare il doppio delle ore della concorrenza, dormire meno possibile e in ufficio è la strada per il successo nel campo lavorativo ed aziendale.
Giovani aspiranti imprenditori, ma anche adulti finiscono le proprie batterie, fino ad avere nel tempo risultati sempre più scadenti.
Dormire in realtà è la strategia migliore che si possa utilizzare per essere performanti nel lavoro, aumentare la lucidità mentale, sconfiggere la concorrenza, lavorare meno e meglio, e sbloccare le sessioni di lavoro profondo (ho scritto una lettera sul deep work) e concentrato.
In pratica minimizzando il tempo dedicato al lavoro ma massimizzando la resa.
Lavorare 8-10 o 12 ore al giorno non è detto che significhi lavorare veramente od essere produttivi ed efficaci.
Esiste una grande differenza tra movimento e azione.
Il primo è solo legato al lavoro come scrivere mail, programmare l’agenda, pensare a nuovi progetti etc, mentre il secondo è ciò che separa l’idea dalla realizzazione, il pensiero dal risultato, la progettazione dall’esecuzione.
Sarebbe come programmare l’attività fisica o la dieta senza in realtà iniziare mai in modo costante (azione).
E per l’azione serve l’energia mentale (o fisica nel caso dello sport), ma se l’abbiamo sprecata nel scrivere mail, fare lavori superficiali, scorrere la homepage dei social, intrattenersi con i colleghi, o anche tardi la sera e dormire poco sarà molto più difficile passare all’azione.
E’ possibile portare a termine il lavoro programmato per una giornata di lavoro da 8 ore nella metà del tempo, in meno di 4 ore.
Questo è possibile se si è allenati nell’arte del deep work, se ho inserito micro-sonni e curo al dettaglio qualità e quantità del riposo notturno.
Nel mio caso, quando finisco di scrivere la newsletter, creo contenuti per i social, produco piani alimentari, ed eseguo sessioni di allenamento.
Non posso fare a meno di inserire la sessione di micro-sonno, di solito nel post-prandiale (pranzo).
Una volta sveglio è come se avessi ricaricato le pile, e sono già pronto per una nuova sessione di lavoro o allenamento, ricerca e studio.
Possiamo infatti paragonarci alla batteria di un’auto, telecomando, telefono a qualsiasi altro oggetto ricaricabile.
Se si usa la macchina elettrica al massimo della potenza, con il piede sempre sull’acceleratore, senza pensare di ricaricare l’auto nel momento in cui non si utilizza, un giorno ci si ritroverà a piedi.
E se il viaggio è lungo, come nel caso di un progetto lavorativo o agonistico sportivo, devo programmare con cura le tappe, in questo esempio le colonnine per la ricarica elettrica.
Le ricariche veloci (e più costose) sono rappresentate proprio dai micro-sonni. Sono veloci e al contempo però forniscono più ricarica in minor tempo.
I micro-sonni concedono un boost mentale rapido, per poi tornare subito in pista, rispetto ad una ricarica notturna che richiede la notte intera per arrivare al pieno.
Sono più costosi perché richiedono di sacrificare una piccola parte di giornata, magari che dedicheremmo ancora al lavoro o all’intrattenimento (es. social).
Tuttavia non si tratta in realtà di un sacrificio, ma un investimento sulla produttività della seconda parte di giornata.
Se sei in azienda e non hai questa possibilità, valuta anche di riposarti in auto (all’ombra in estate) anche solo per 10-15 minuti.
La ricarica completa e più lenta dell’auto elettrica invece è rappresentata dal sonno notturno, e se non è stata completata, è come se ci svegliassimo senza il pieno delle batterie, e più facilmente arriveremo all’esaurimento delle nostre energie (e quindi della batteria dell’auto se la impieghiamo di frequente nella giornata).
Strategie per massimizzare il sonno
Esistono dei modi per migliorare la qualità del sonno. Come nel lavoro, anche nell’allenamento e alimentazione la qualità conta tantissimo.
Ecco le strategie più efficaci per ottenere un sonno davvero ristoratore:
- Appena sveglio osserva la prima luce del giorno, evitando altre luci artificiali come quelle del cellulare
- Svegliati sempre alla stessa ora
- Osserva il tramonto e stai all’aperto quando sta per calare il sole
- Cena al tramonto o poco dopo, mai di notte
- Programma una breve camminata dopo cena
- Evita le luci artificiali forti e luminose da quando inizia il buio: sia la luce di casa, della tv, cellulare o altra tecnologia. Sostituisci guardare la tv con una buona lettura, magari con la luce di una lampada rossa come quella al sale dell’Himalaya. Se non ne puoi fare a meno di intrattenerti agli schermi e al telefono, indossa occhiali che bloccano la luce blu e le frequenze vicine, come il giallo e il verde. Copri e nascondi le altre parti del corpo dall’esposizione alla luce artificiale con una coperta sottile.
- Vai dormire sempre alla stessa ora. Nel mio caso ho inserito una doppia sveglia: una alle 22:20, che mi ricorda che entro 10 minuti dovrò essere a letto, e l’altra alle 22:30 come ultimatum per essere effettivamente a letto.
- Evita caffeina, guaranà ed altri stimolanti (ed anche la caffeina contenuta nelle bevande o integratori) dopo le 14:30. Più anticipi il consumo dell’ultimo caffè nella giornata e più la qualità del sonno migliora. Dopo vari tentativi, ad oggi cerco di consumare l’ultimo caffè entro le 14:15.
Metti subito in pratiche le strategie appena viste per migliorare il tuo sonno e non tornerai più indietro.
Sarai una macchina inarrestabile il giorno seguente, una pila dalla batteria infinita, specie se inserirai anche i micro-sonni.
Delle giornate mi capita di non fermarmi mai letteralmente, tra produzione dei piani alimentari, contenuti, scrittura della newsletter, allenamento, ambulatorio in studio, preparazione dei pasti, pulizie, spesa etc
Eppure ho sempre l’energia giusta per affrontare i piccoli compiti ed obiettivi giornalieri che ho impostato la sera o settimana precedente.
La chiave del successo sportivo e lavorativo è il sonno.
Non è vero che chi dorme non pigli pesci, anzi ne prenderà molti di più al risveglio rispetto a chi ha pescato ininterrottamente, grazie al sonno rigenerante.
Aumenta le ore di sonno, migliorane la qualità e la tua vita si trasformerà in positivo di conseguenza.
Si diventa unstoppable o inarrestabili in qualsiasi area della vita, con una batteria difficile da scaricare ed esaurire, neanche dalle lamentele delle persone.
Dott. Samuele Valentini