Fare sport non significa sempre salute.
Quando si fa allenamento costante ma non si segue una sana alimentazione si arreca danno due volte.
L’infiammazione da attività fisica e quella dal cibo sbagliato.
Un binomio perfetto per causare danni muscolari, infiammazione cronica, carenze nutrizionali e potenzialmente danni al DNA.
Radicali liberi, ROS e NOS possono infatti attaccare il DNA quando lo stress è elevato e prolungato, e manca il corretto recupero.
Per la performance sportiva ci vuole il giusto carburante.
Fare attività fisica per mangiare peggio è un comportamento patologico.
Nulla a che vedere con la salute vera.
Si sta usando lo sport per cercare gratificazione nel cibo palatabile.
Mangiare una pizza o al ristorante il giorno di un allenamento piuttosto intenso o una gara non è sbagliato, anzi.
E’ errato usare lo sport per mangiare cibo industriale, dolci, zuccheri vari, e cibo saporito in modo costante.
Infatti il corpo non chiede altro che il giusto carburante alimentare sia prima dell’allenamento, che durante e dopo, così come recupero, sonno, integrazione e sano stile di vita.
La nutrizione sportiva mirata serve per sentirsi bene durante le sessioni e avere l’energia necessaria per portare a termine la fatica, ma anche durante per sostenere il gesto atletico (non sempre, dipende dagli sport), e poi alla fine per favorire il massimo recupero muscolare.
Così saremo già pronti, ricaricati ed energici per pensare e affrontare l’allenamento successivo, che potrebbe essere già il giorno seguente (o nello stesso giorno chi fa doppi, come nel triathlon).
Mi capita spesso di seguire in studio sportivi che non hanno più energia, e sono costretti a rallentare drasticamente ritmo e intensità dei loro allenamenti, sino a quasi smettere del tutto.
Si tratta solo di un mantenimento, rassegnati oramai al miglioramento o all’idea di tornare alle competizioni.
Come abbiamo visto nella lettera dedicata agli obiettivi (puoi leggerla qui), in realtà è fondamentale darsi obiettivi concreti anche nello sport, non solo nel lavoro e nella salute.
La competizione sana è quella che permette di mantenere vivo l’obiettivo, confrontarsi con gli altri e divertirsi (soprattutto).
Se decidiamo per l’agonismo, mettere un pettorale (numero) e partecipare ad una gara significa dare il massimo per arrivare più veloce degli altri, nel caso degli sport individuali di endurance.
Per tanto dovremo garantire la massima performance con allenamenti mirati all’obiettivo, la nutrizione sportiva e l’integrazione che sostenga il gesto atletico.
L’atleta o sportivo che non cura gli aspetti nutrizionali è limitato, non può continuare a migliorare, o se riesce avrà durata breve.
La Scienza Nutrizionale applicata allo Sport
Che cosa mangiare e integrare quindi per chi aspira alla massima prestazione nel ciclismo e sport di resistenza?
Se le analisi vanno bene (previa adeguata valutazione ematochimica), e l’obiettivo è il dimagrimento con lo sport, allora si può valutare di abbassare le fonti di carboidrati alimentari, dal 30% fino al 10%. In quest’ultimo caso, se alzo i lipidi al 70% sto praticando una dieta ketogenica, mantenendo le proteine normali al 20% dell’introito calorico giornaliero.
Nel caso del dimagrimento come obiettivo, si consiglia di non partire subito con le competizioni, ma prima di raggiungere una forma fisica decente per poter poi sostenere una competizione.
Andranno prediletti dunque alimenti più lipidici che magri, come pesce grasso (salmone, sgombri sarde, gamberetti etc), carne più saporita, uova, formaggi, coscia del pollo rispetto al petto.
Il tipo e livello di allenamento dovrà essere con andatura aerobica (non sopra la Zona 2), in modo da favorire l’ossidazione dei grassi depositati e alimentari a scopo energetico. In questo modo il regime a basso contenuto di fonti di carboidrati sarà sostenibile.
Non ha senso seguire la dieta dell’elite che mangia fino a 500 g di carboidrati al giorno, in cui alla base c’è riso, pasta, frutta e pane quasi ad ogni pasto.
Impiegare queste fonti alimentari farà rallentare il processo di dimagrimento, perché forniremo sempre alle cellule muscolari e al corpo benzina da bruciare, che non saranno mai però i grassi depositati in eccesso. Per farlo bisogna svuotare i depositi dei carboidrati nelle cellule muscolari ed epatiche, il glicogeno, e utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico (diesel).
Capita spesso di ricevere in studio ciclisti, triatleti o corridori che ancora hanno qualche chiletto di troppo e le analisi del sangue da sistemare.
Grasso in eccesso e resistenza insulinica non se ne andranno mai se ci si continua a riempire il serbatoio di carboidrati ad ogni pasto, pensando che se lo fanno i professionisti allora tutti dovrebbero.
Se invece sono già evoluto, punto a delle competizioni e pratico sport in modo costante, si possono valutare delle giornate con ricariche di carboidrati, proprio nei giorni di allenamento (ON).
La ricarica può essere moderata (es. solo a pranzo e colazione) o più intensa, con fonti di carboidrati ad ogni pasto in funzione del grado e intensità del nostro allenamento.
Se pratico agonismo piuttosto l’energia dovrà derivare in prevalenza dalle fonti di carboidrati, ma anche i lipidi giocano un ruolo fondamentale in sport come quelli di endurance (come anticipato).
In questi caso si potrebbe impostare una distribuzione dei macronutrienti con 50% carb., 20% pro, 30% lip. nei giorni di allenamento, mentre 40% lip, 40% cho e 20% pro nelle giornate più di scarico o riposo, 60% cho, 40% lip., 20% pro nei giorni di allenamento più lungo e/o intenso.
Con il tempo, esperienza e percorsi con i professionisti del settore bisogna puntare a diventare i medici di sè stessi, i padroni della propria performance, gli allenatori e scienziati del proprio corpo.
Noi specialisti della nutrizione sportiva possiamo fornire tantissimi programmi e indicazioni accurate, che dovrebbero servire però a sviluppare pensiero critico e autonomia in campo alimentare.
L’obiettivo di questa newsletter e dei contenuti correlati digitali (youtube, instagram, sito web etc) è proprio questo: la creazione di sportivi e persone che arrivino a conoscere sé stessi più di ogni altra cosa, che sia la performance o il dimagrimento.
L’altro obiettivo è il ritorno in natura, come già scritto in un’altra lettera (puoi leggerla qui).
E lo sport è il modo migliore per farlo.
Nel ciclismo, corsa, triathlon e in tanti altri il palcoscenico è proprio madre natura, il luogo dove possiamo rigenerarci, ricaricarci e tornare alla base del lavoro con uno spirito diverso.
Il piatto dello sportivo: energia e nutrienti
La prima cosa che si dovrebbe fare per orientarci nelle scelte alimentari è conoscere il proprio metabolismo basale a grandi linee (es. formula di H. Benedict), ed anche il proprio apporto calorico dalla dieta (e nutrizionale se si riesce).
Oggi è più facile che mai, anche grazie a delle app che forniscono i dati una volta inserita la nostra giornata alimentare.
Una volta conosciuto il basale e le kcal spese con l’attività fisica, che sommate coincidono con il totale, bisogna verificare se con la nostra alimentazione raggiungiamo il nostro fabbisogno energetico, se siamo sotto o sopra.
Cercare quindi di adeguarsi piano piano con le porzioni fino a tendere all’adeguatezza di energia e nutrienti. Se il mio obiettivo è il mantenimento e sostenimento deli miei allenamenti, e scopro di bruciare 3000 kcal, partiamo con un apporto calorico simile.
L’altro fabbisogno da raggiungere a tutti i costi è quello proteico, specie per gli sportivi e ciclisti.
Se il grado di allenamento è sostenuto si può arrivare a 1,5 fino a 2 g di proteine al giorno x kg di peso corporeo.
Se peso 70 kg dovrei consumare almeno 100 g proteine al giorno, fino a 140 g.
Per farlo ad ogni pasto bisogna prediligere la fonte proteica di origine animale.
Per esempio colazione con 3-4 uova, pranzo e cena con una porzione di carne o pesce.
Il piatto principale oltre alla porzione di origine animale, dovrebbe essere accompagnata da una fonte di carboidrati a nostra scelta, tra riso bianco, patate, pasta a grani antichi, pane con lievito madre o altro. Questi amidi servono come carburante nel caso di atleti già evoluti, e vanno gestiti proprio in base al grado e intensità dell’allenamento.
Se in programma ho il lungo della domenica di oltre quattro ore, la sera prima si può valutare un bel piatto di riso o pasta anche da più di 150 g, in base al target calorico impostato.
Oltre alla fonte proteica e glucidica, accostiamo al piatto una piccola porzione di verdure e frutta per micronutrienti, acqua e fibre.
Possiamo mangiare tutti gli alimenti se sani e naturali, non c’è bisogno di fare diete di eliminazione quando siamo in forma e ci alleniamo con costanza.
Parliamo quindi di un piatto misto completo con tutti i macro e micronutrienti.
Quel che conta ancor di più della quantità è la qualità del cibo che scegliamo. Rechiamoci da agricoltori locali o ai mercati, parliamo con loro, selezioniamo le carni e il pesce con la massima attenzione e andiamo su prodotti non industriali.
L’integrazione specifica nello sport
Noteremo che la nostra performance migliorerà drasticamente, e se usiamo con intelligenza anche l’integrazione possiamo davvero arrivare ad un miglioramento senza precedenti, specie se l’allenamento è corretto e c’è abbastanza recupero.
Si può valutare l’integrazione di fegato in capsule nel caso non ci piaccia il gusto dell’alimento fresco, per apportare più nutrienti alla dieta, potenziare il sistema immunitario e aumentare le riserve di ferro (fondamentale per l’endurance).
Usare il collagene di tipo II bovino che è antinfiammatorio naturale per le articolazioni e le ossa, oltre a stimolare le funzioni immuni.
Testicoli di toro in capsule per chi invece vuole aumentare la produzione androgena e testosterone in modo naturale, e migliorare la performance a tutti gli effetti. (6 cps al giorno per almeno 3 mesi).
Potrete verificare anche dalle analisi un aumento del testosterone sia totale che libero, molto più che con integratori sempre naturali vegetali come il tribulus.
Durante l’esercizio invece, come una pedalata, usiamo carboidrati disponibili come fruttosio dalla frutta (es. banana), miele e datteri, e da ciclodestrine che si possono sciogliere comodamente in borraccia.
Si possono valutare carboidrati in forma liquida per non sovraccaricare troppo la digestione e avere glucosio in circolo più velocemente (classici gel).
L’apporto di carboidrati all’ora durante l’allenamento di corsa o ciclismo è personale e complesso, va testato e non si possono dare consigli a priori. Sicuramente dai 20 – 80 – 100 g cho/ora in base al tipo di allenamento e intensità.
Bisogna essere adattati dal punto di vista gastro-intestinale a tollerare questa integrazione.
Una volta che si è sperimentata e compresa la dose giusta, può sicuramente rappresentare un plus per la performance.
Fra digiunare e nutrirsi è sempre meglio la seconda opzione negli sport di competizione.
Per un approccio più preciso e personalizzato si può pensare di affidarsi a nutrizionisti sportivi esperti e a loro video-corsi / consulenze.
Nutri la tua performance e scegli il giusto carburante, siamo quello che mangiamo.
Se non ci nutriamo di conseguenza non potremo puntare a fare sport a lungo e in salute, men che meno le competizioni agonistiche.
Lo scorso weekend ho fatto il giro completo del lago di Como in bicicletta passando per l’entroterra e posti naturali fantastici, in preparazione all’evento di Giugno, la gara di ultra-ciclismo che ho come obiettivo personale. Puoi vedere qui il video.
Ho inoltre partecipato ad un ritiro sportivo in Toscana nella casa dei campioni, il Tuscany Camp. Trovi tante strategie nutrizionali e di integrazione per chi pratica sport di endurance, puoi vedere il video da questo link.
Buon weekend.