Siamo la specie più evoluta e intelligente del pianeta.
Nonostante i passi di scienza e tecnologia, non siamo ancora arrivati al consenso sulla dieta migliore e possibile per noi.
Se osserviamo il mondo della dietetica e nutrizione, ci ritroviamo di fronte a delle fazioni.
I paleo-entusiasti, i fautori della Ketogenica, il veganesimo, la Carnivore, Animal-Based, i macrobiotici e tanto altro.
A dire il vero, oggi si tratta di veri e propri culti.
Alla stregua di una religione, da vegani estremisti che non vogliono nemmeno una traccia di prodotto animale nel loro piatto, a carnivori che rifiutano anche solo di assaggiare una verdura.
E in mezzo tutte le altre sfumature di chi diventa ossessionato nel seguire una qualsiasi dieta, anche mediterranea.
Non c’è nessun motivo per seguire una dieta nel senso stretto.
E suonerà strano scritto proprio da un dottore-nutrizionista che per professione programma piani alimentari per il dimagrimento e sport.
L’etimologia infatti deriva dal greco dìaita, e si riferisce allo stile di vita e modo di vivere, e non allude ad un regime dietetico stretto da seguire solo per un po’, come invece viene concepita oggi.
In quest’ultima accezione implica che questa dieta sarà per un periodo, e come è iniziata avrà anche una fine.
Per tornare poi al punto di partenza, e a volte anche più indietro.
Riprendere chili con gli interessi, e aver speso risorse energetiche, economiche e mentali.
O anche non fare passi avanti nella prestazione sportiva, e perdere l’unico briciolo di energie rimaste per fare sport.
Nella pratica clinica e sportiva mi sono ritrovato di fronte a tantissimi casi del genere, da sportivi rimasti a secco di carburante, che deperiscono per seguire certi dettami alimentari, a pazienti che non riescono a vedere risultati, pronti a sperimentare l’ennesima dieta.
Diventa un ciclo futile, in cui dopo la dieta si ritorna pian piano alle vecchie abitudini, incapaci di mantenere i risultati ottenuti.
E non per mancanza di volontà, ma perché si è deciso di seguire una dieta e privarsi di tutto.
Infatti bisogna cambiare il paradigma e il fondamento, puntare alla più totale e completa ristrutturazione delle abitudini alimentari e di stile di vita, alla trasformazione radicale, e non al mero periodo di dieta.
I miei pazienti infatti continuano a seguire lo stile alimentare e di vita per anni dopo i nostri incontri, proprio perché alla base ci sono educazione alimentare e indicazioni pratiche su come cambiare lo stile di vita una volta per tutte.
E’ triste quando il cibo diventa la soluzione ai problemi della vita, come valvola di sfogo dallo stress quotidiano, come facile riparo dalle nostre insicurezze.
Vivere per mangiare.
In sintesi si diventa schiavi delle sensazioni che il cibo palatabile provoca.
Il pasto diventa una sessione di piacere in cui l’obiettivo è estrarre più dopamina e piacere possibile, per anestetizzarsi un momento da una vita che per alcuni risulta insoddisfacente.
La concezione del cibo
Mentre si pensa a colmare il vuoto con cibo saporito e gustoso, ci dimentichiamo del ruolo principale e unico obiettivo dell’alimentazione: il nutrimento.
Alimentazione e nutrizione possono non coincidere infatti.
Nei casi della dipendenza da cibo alimentarsi significa solo masticare e digerire, e non nutrirsi veramente. Per nutrizione si intende l’estrazione e l’assorbimento dei nutrienti chiave per la nostra salute e cellule.
Ricordiamo sempre: il cibo è carburante.
Se non ci riforniamo con la giusta benzina rischiamo di prendere peso, ammalarci, non digerire, diventare schiavi e dipendenti del cibo.
Alla base del cambiamento ci deve essere una diversa concezione degli alimenti: quelli naturali devono semplicemente nutrirci e garantire una esistenza piena, forza e vitalità.
Non servono per creare un orgasmo e un tripudio di sapori in bocca.
Essere schiavi di queste sensazioni è una triste esistenza, oltre a causare una perdita di controllo su di sé e di autostima.
Seguire una dieta di eliminazione senza cambiare l’approccio verso il cibo e l’attitudine non servirà a molto, anzi a volte è controproducente.
E’ questo il motivo per cui quasi tutti riescono a seguire una dieta e in pochi a cambiare il loro stile alimentare e di vita nel lungo termine.
E qualcuno si chiederà: “Sì, ma come si cambiano le abitudini e mantengono i progressi alla lunga?”
La ristrutturazione delle abitudini richiede tempo, sforzi, educazione, volontà e soprattutto azione: piccoli cambiamenti che portano a risultati tangibili nel tempo.
Bisogna trattare il proprio corpo come un tempio, che va accudito, onorato, rispettato e servito di doni (il cibo sano).
Quello che dobbiamo desiderare dal cibo è rifornire con il giusto carburante la potenza di una Ferrari, se paragoniamo il nostro corpo ad una macchina.
E per farlo non serve seguire una dieta rigida e ferrea, stravagante o di moda.
Non serve essere vegani, carnivori, paleo, macrobiotici o ketogenici.
Alla fine veniamo da popolazioni di cacciatori e raccoglitori, e quindi di onnivori.
Abbiamo sempre vissuto da onnivori, non possiamo ingannare la biologia.
Possiamo mangiare carne di qualità da bovini ed erbivori pascolanti, così come anche grano e cereali ben preparati. Frutta fresca, miele, bacche, pesce, uova, prodotti di origine animale, ma anche vegetale. Verdure preparate in un certo modo.
Possiamo veramente avere tutto questo e raggiungere i nostri obiettivi di peso o performance.
Il fanatismo è da evitare non solo in vari campi, ma anche nell’alimentazione.
La giusta alimentazione
Vediamo dunque nella pratica quali scelte alimentari adottare (ho realizzato un video sulla spesa ideale, lo trovi nel canale Youtube).
Partiamo dal costruire un piatto misto.
Il pasto dovrebbe prevedere una fonte proteica di origine animale al centro del piatto.
La fonte animale sarà la porzione principale, quindi non bisogna essere scarsi con la portata.
Per fonte animale si intende carne da allevatori locali (o al pascolo grass-fed), meglio se da erbivori (bovini, ovini, etc) rispetto ai mono-gastrici (è più facile che siano di allevamento intensivo) come polli e maiali. Sarebbe l’ideale disporre di polli ruspanti e maiali allo stato brado. Per esempio nel nostro territorio la mora romagnola si presta molto bene all’allevamento all’aperto.
Alternare la carne agli organi, o utilizziamoli in aggiunta, oppure in altre forme di preparazione, come il paté sul pane nel caso del fegato.
L’alimentazione qui proposta infatti non dovrebbe scartare nulla dell’animale, e includere anche organi e frattaglie.
Se non hai la possibilità di reperire questi alimenti freschi di qualità, o non si gradisce il sapore, per una salute ottimale si possono integrare in capsule. Al loro interno si trova lo stesso cibo ma essiccato a freddo. Li trovate sul sito ufficiale di Carnivore Company. Aggiungi quindi 4-6 cps di fegato al pasto, anche tutti i giorni per un certo periodo (es. 3 mesi).
Per comprendere meglio l’importanza degli organi come superfood, ricchissimi di nutrienti, si parla addirittura di organoterapia.
Meglio seguire l’approccio di una dieta tradizionale, come quella dei nostri avi, nostri nonni inclusi.
Per esempio in pochi sanno che è meglio usare il sego bovino per la cottura al posto dell’olio, anche d’oliva. La presenza infatti di lipidi saturi favorisce la cottura e la resistenza alle alte temperature, senza ossidarsi e preservando al meglio le proprietà dei cibi (ideale anche per fritture sane).
Il tallow (termine inglese che si riferisce al sego) ancora non è disponibile in Italia ma si può chiedere al macellaio di fiducia, oppure pre-ordinare il tallow di Carnivore Company, che lo fornirà presto in barattoli da mucche grass-fed dei pascoli dell’Inghilterra del Nord.
Provate a cuocere il vostro cibo con questo alimento tradizionale e noterete la differenza anche nei sapori. Da quanto è naturale si può spalmare sul corpo anche come crema, per migliorare la propria pelle ed estetica.
Consumare tutte le parti dell’animale, sego incluso, rappresenta un vero e proprio rispetto per il sacrificio dell’animale, che per tradizione sfamava letteralmente le nostre generazioni passate, oltre a combattere gli sprechi alimentari.
Carne ed organi nel piatto si possono alternare al pesce pescato locale, nel mio caso pesce azzurro dell’Adriatico come sgombro, sarde, insalata di mare, e tanto altro.
Anche le uova sono un super alimento, e se la fonte proteica dovrebbe rappresentare la parte preponderante, vanno bene anche fino a 4-5 per pasto. L’importante è selezionare quelle del contadino locale che hanno razzolato o biologiche allevate all’aperto (non a terra).
Includiamo pure formaggi stagionati o freschi, preoccupandoci della qualità e non tanto del colesterolo. Meglio se formaggi a latte crudo, in quanto le proprietà nutrizionali sono preservate.
Per chi predilige più un’alimentazione vegetale si può sostituire (o anche aggiungere) la fonte proteica con una porzione di legumi, ma non sempre. I legumi contengono anti-nutrienti e andrebbero saputi cucinare in modo da diminuirne tale contenuto: ammollo, fermentazione e germogliazione, o preparazione di hummus (passandoli) migliorano il loro apporto nutritivo.
Variare la fonte proteica serve per mantenere un certo equilibrio dei micronutrienti e rapporto rame : zinco (Zn/Cu).
Accostiamo alla fonte nobile proteica una piccola porzione di verdure cotte o crude: la cottura o la fermentazione (es. crauti) riduce sempre il contenuto di anti-nutrienti (anche qui presenti).
Non è vero che bisogna consumare verdure ad ogni pasto, se non ne abbiamo disponibili o prevediamo un allenamento vicino possiamo anche saltare. Possono avere delle funzioni digestive, creazione della massa fecale, ed anche di apporto di vari micronutrienti. Nel caso delle verdure fermentate come la classica giardiniera o crauti migliorano anche il microbiota intestinale (prebiotici).
A chi piacciono amidi e fonti di carboidrati non c’è motivo di eliminarli, specie se si è sportivi.
La quantità e frequenza di consumo delle fonti di carboidrati sono direttamente proporzionali al grado di attività fisica e tipologia di sport.
Via libera a riso bianco, patate, pane con lievito madre e pasta con grani antichi.
Possiamo quindi valutare di aggiungere anche una porzione di frutta di stagione. Proprio così, frutta al pasto! E’ un consiglio più che retrogrado quello di non consumare frutta durante un pasto a causa della fermentazione. Anzi, se ci limitiamo ad un frutto od una piccola porzione favoriamo la digestione, grazie al fruttosio.
Il potere della nutrizione
I nutrienti sono la chiave, e servono anche per i processi di detossificazione cellulare. Per questa attività fondamentale servono infatti nutrienti e non tanto il digiuno!
Preoccupiamoci dell’intake nutrizionale di calcio da latte crudo e gli altri alimenti, omega 3 dal pesce, vitamina C dalla frutta e verdura (e fegato!), così come degli elettroliti per gli sportivi (magnesio, potassio, sodio). Sale marino integrale e olio extravergine d’oliva per i condimenti, e si possono usare spezie, erbette e insaporitori naturali vari (come il rosmarino).
Ottenere tutti i nutrienti dalla dieta e soprattutto i micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi) permette al sistema immunitario di espletare al meglio le sue funzioni.
Per questo non serve togliere i carboidrati per sempre, né mangiare una bistecca al giorno per arrivare ai propri obiettivi di peso, salute e performance.
Alcuni approcci alimentari possono essere sicuramente terapeutici per alcune condizioni, specie una dieta carnivore o animal-based per l’intestino, ma poi si può tornare a mangiare vario (specie se si è sportivi o già in salute).
Non c’è bisogno che questi regimi stretti diventino lo stile alimentare di sempre.
Si arriverà alla noia e monotonia del mangiare sempre uguale, poco vario, così come al desiderare gli alimenti tagliati dalla dieta.
La dieta ottimale nel lungo termine è quella che non elimina a priori nulla, è locale e stagionale, non scarta organi (nose to tail), è sostenibile e benefica per tutti i membri della famiglia, predilige prodotti di origine animale ed ammette anche frutta, vegetali e amidi per chi vuole.
Oltre ad essere carburante, il cibo assurge anche ad una funzione sociale e culturale, riflettendo le tradizioni di ciascun popolo, che ha prediletto alcuni alimenti e preparazioni per la sua sopravvivenza nel tempo (e c’è un motivo se sono rimaste fino ad oggi).
Più folklore e promozione delle diversità anche a tavola, e meno rigidità e ossessioni quando è il momento di scegliere cosa mangiare.
Diciamo addio alla vecchia concezione di dieta e riappropriamoci del potere del cibo vero e tradizione.
La rivoluzione alimentare
Ricapitoliamo a punti la soluzione alimentare proposta in questa nuova newsletter:
- Nose to tail: mangiamo tutto dell’animale senza scartare nulla
- Organoterapia: non eliminiamo organi e frattaglie per mangiare solo la classica fettina (integriamo con Carnivore Company se non c’è la possibilità)
- Alimentazione locale: prediligiamo il cibo a km zero e stagionale, a supporto dei produttori agricoli del nostro territorio
- Cibo denso di nutrienti: concentriamoci sui nutrienti e non tanto sulle calorie
- NO a diete restrittive e ad eliminazione: niente ossessioni, possiamo mangiare tutto il cibo naturale
- Dieta come carburante: ci serve per vivere a pieno, con forza e vitalità, sostenendo tutte le nostre funzioni
- Qualità > quantità: se mangiamo locale, sano, naturale, e secondo quanto appena scritto possiamo anche smettere di pesare al grammo ogni alimento
- Funzione socio-culturale: ricordiamoci che il cibo non è solo carburante, ma funge da collante per le comunità, famiglie e culture.
- Abbandona le diete: cambia il fondamento, il paradigma. L’obiettivo è la trasformazione, l’acquisizione e permanenza di nuove abitudini sane a tavola. Non l’ennesima dieta fantomatica per la prova costume.
“Non serve un nome o un sistema di credenze per il tuo nuovo regime alimentare, solo abbastanza nutrienti”
Samuele Valentini
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Buon super-weekend dal tuo doc.