Quanto mangiamo è un aspetto cruciale per la salute.
La quantità degli alimenti che ingeriamo si chiama apporto calorico.
E’ predittivo dell’aumento di peso o dimagrimento, sulla base della termodinamica.
Ingerisco X calorie dal cibo, ne brucio Y dal metabolismo basale e attività fisica.
Il delta, la differenza o risultante che ne deriva, ci dirà se si tratta di un surplus o deficit calorico, o un’alimentazione normo-calorica, adeguata alle nostre esigenze.
Anche la qualità alimentare è altresì fondamentale.
Quel che accade nel nostro corpo se introduciamo 100 kcal dalla pasta, o le stesse kcal dalla carne è diverso infatti.
Nel primo caso avremo una maggiore produzione di insulina e innalzamento dei livelli di glicemia, mentre nel secondo sarà molto minore, con la prevalenza di un aumento di azotemia e trigliceridi circolanti.
Oltre che termodinamica siamo infatti anche chimica, e il nostro organismo risponde ai composti chimici presenti nel cibo in modo diverso, a seconda di essi.
Quando introduciamo più lipidi e proteine dalla dieta, anche se l’insulina viene prodotta ogni volta che mangiamo, avremo una prevalenza della risposta ormonale complementare, dettata dal glucagone. Questo serve per produrre glucosio nel momento in cui è più scarso nella dieta, grazie alla regolazione che avviene a livello del fegato (gluconeogenesi) a partire da composti non glucidici.
Per qualità intendiamo non solo i composti chimici alimentari presenti in natura, ma anche la fonte degli alimenti.
Allo stesso modo dell’equivalenza calorica ma da composti chimici diversi, lo stesso vale anche per la tipologia di alimenti.
Non potremo avere gli stessi benefici consumando 200 g di manzo da allevamento ultra-intensivo, con largo uso di antibiotici, mangime industriale, e benessere alimentare ridotto, rispetto ai 200 g di carne da pascolo (grass-fed), o che comunque da animali che hanno vissuto gran parte della loro vita in movimento, al sole, e all’aperto, mangiando quel che madre natura ha previsto per questa specie.
Infatti alimentando di mais, grano, orzo, o soia gli animali da allevamento, non facciamo che aumentare il loro contenuto nelle carni di acidi grassi omega 6, che diventano non più ben proporzionati agli omega 3 nella nostra dieta. Una dieta più ricca di omega 6 infatti è pro-infiammatoria, promuove cioè processi di infiammazione negativi per la salute.
Questo è ancora più vero se la carne proviene da animali monogastrici, cioè con un solo stomaco, come pollo, tacchino o maiale, in cui tutto quel mangiano finisce velocemente nel muscolo senza il filtro dello stomaco di un animale erbivoro come accade per bovini o altre specie, che possiedono uno stomaco multi-camerato, con presenza del rumine.
Oltre a quantità e qualità, il terzo punto da considerare in questo campo, se puntiamo ad una dieta sana e alla salute, sono anche le proporzioni.
Si intende la relazione e proporzione tra carboidrati, grassi e proteine, così come tra minerali, vitamine e oligoelementi.
Quale rapporto abbiamo nelle cellule di omega 3-6? Zinco e Rame? E così via.
La stessa quota calorica di un regime dietetico, come da 2000 kcal, non dice nulla sulle proporzioni. Stiamo seguendo una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi? Oppure viceversa low-carb e high-fat? Ketogenica?
Il tipo di regime infatti dipende dall’individuo e suoi obiettivi, ma produrrà effetti diversi anche a parità di calorie, a seconda della persona che abbiamo di fronte.
A che ora mangi: la scienza della cronobiologia
Siamo ben edotti sull’importanza delle quantità e calorie, tant’è che ci sono persone che osservano scrupolosamente l’apporto calorico di ogni alimento.
Magari trascurando la lista degli ingredienti e tabella nutrizionale (qualità).
Altri invece sono più consapevoli anche della qualità e proporzioni di macro e micronutrienti nella propria alimentazione.
Sarebbe già molto utile avere queste consapevolezze, tuttavia stiamo trascurando l’elefante nella stanza.
Un aspetto della nutrizione e salute che tendiamo molto poco spesso a considerare, proprio perché siamo concentrati solo sui classici aspetti, spesso non determinanti del proprio stato di salute nutrizionale così tanto come quello di cui sto per parlare.
E di cosa potrebbe trattarsi di così importante per i nostri obiettivi, se non calorie, qualità e proporzioni alimentari?
Anche i nutrizionisti infatti ci chiedono quanto e cosa mangiamo. Tuttavia potrebbe non bastare. Sarebbe un indagine alquanto sterile.
Oltre al cosa e quanto mangiare, da sempre ho ritenuto fondamentale chiedere il “quando” farlo.
Si chiama cronobiologia nutrizionale, tant’è che l’ho inserita tra i 10 pilastri di salute che ho redatto. E’ il sesto pilastro intitolato: ritmo circadiano.
E finalmente ad oggi lo possiamo considerare a tutti gli effetti una scienza, grazie anche al recentissimo studio condotto all’ Universitat Oberta de Catalunya e della Columbia University.
Questo studio fornisce le basi scientifiche dell’effetto del quando mangiamo, della cronobiologia e influenza più che notevole del cibo sui nostri ormoni e ritmo circadiano.
Quando mangiamo può influenzare senza dubbio l’infiammazione, performance, dimagrimento, e salute generale.
L’analisi è stata pubblicata su Nutrition & Diabetes, proprio perché si è scoperta una forte correlazione tra il momento in cui mangiamo e la tolleranza al glucosio, predisponendo in certi casi anche al diabete mellito di tipo II.
Ecco i risultati spiegati in breve. Lo studio è stato condotto presso l’Irving Medical Center della Columbia University di New York.
Consumare più del 45% dell’apporto calorico giornaliero dopo le 17:00 si associa a un aumento dei livelli di glucosio, con le conseguenze dannose che questo ha per la salute, indipendentemente dal peso e dal grasso corporeo dell’individuo.
Quello che emerge è che mantenere livelli glicemici elevati per lunghi periodi di tempo può avere implicazioni non trascurabili.
Parliamo di un rischio più elevato non solo di diabete di tipo 2, ma anche cardiovascolare a causa del danno a carico dei vasi sanguigni, e un aumento dell’infiammazione cronica, che aggrava il danno cardiovascolare e metabolico.
Infatti gli ormoni che regolano la fame e la sazietà, come leptina, grelina, GLP-1 etc vengono alterati quando le persone non mangiano durante le ore diurne.
Il motivo per cui non abbiamo sviluppato la visione notturna con l’evoluzione ha un motivo: siamo fatti per riposarci di notte, mentre mangiare e rimanere attivi con la luce del giorno.
Questo rimane alquanto difficile da applicare oggi più che mai, specie in inverno, quando si esce dal lavoro che è praticamente già buio.
Senza considerare che in media le persone non mangiano al tramontare del sole, che si verifica verso le 17:00, soprattutto in Italia,
Spesso si finisce per mangiare anche tre ore dopo, o anche più tardi, dopo le 21:00.
Oltre a alterare il normale ritmo circadiano e cronobiologico programmato da madre natura per gli individui umani, porta ad una lenta e cattiva digestione, e variazione del corretto senso fame-sazietà cerebrale.
Se capita di avere sempre fame, o anche in orari sbagliati, e di aumentare di peso, sentirsi stanchi e pesanti, potrebbe essere un alterazione proprio del sistema circadiano.
Spesso infatti non abbiamo il tempo necessario per digerire e muoverci dopo una cena tardiva, finendo per coricarci a stomaco pieno, magari dormendo anche in malo modo.
Alterazione del ritmo circadiano: i danni per la salute
Lo studio poi dimostra che l’ora del giorno in cui si consumano i pasti è di primaria importanza, e se si verifica nelle ore notturne, può avere un impatto negativo in particolare sul metabolismo del glucosio.
E questo si verifica indipendentemente dalla quantità di calorie consumate durante la giornata, dal peso e massa grassa dell’individuo, o dalla qualità e proporzioni alimentari.
Magari stiamo seguendo un regime, e siamo precisi nel quanto e cosa mangiare, ma stiamo trascurando in che momento lo facciamo.
Il peggiore dei casi è saltare la colazione per la moda del digiuno intermittente, o perché non ci viene fame dalla cena precedente, arrivare con un caffè a pranzo, spizzicare qualcosa di fretta a lavoro, saltare lo spuntino pomeridiano, per poi trovarci la sera tardi con una fame da lupi.
E altro che il 45% delle calorie giornaliere, si finisce per consumarne anche più della metà del nostro fabbisogno, tutto concentrato nelle ore serali, quando la luce diurna è un solo un ricordo della giornata.
Lo studio in questione è arrivato a tali conclusioni includendo un piccolo gruppo di soggetti di età compresa tra 50 e 70 anni in sovrappeso o obesi, con prediabete o diabete di tipo 2. Sono poi stati divisi in due gruppi: i mangiatori mattinieri, che consumavano la maggior parte delle loro calorie giornaliere prima della sera, e quelli tardivi, che consumavano il 45% o più delle loro calorie dopo le 17:00.
Importante: i due gruppi hanno consumato la stessa quantità di calorie e gli stessi alimenti durante il giorno, ma in momenti diversi, registrando i loro pasti in tempo reale, con un’applicazione mobile.
Come anticipato, è emerso che i mangiatori tardivi avevano una tolleranza più scarsa al glucosio, al di là del loro peso o composizione della dieta (qualità). È anche emerso che tendevano a mangiare maggiori quantità di carboidrati nelle ore serali.
L’esito cui si è giunti non mi ha colpito, sapevo infatti che la capacità del corpo di metabolizzare il glucosio è limitata di notte, perché la secrezione di insulina è ridotta e la sensibilità delle nostre cellule a questo ormone diminuisce a causa del ritmo circadiano.
Questo risultato ha tremende implicazioni per la salute.
Ancora una volta la scienza ancestrale e il ritorno alle origini si rivela una strada terapeutica per l’essere umano.
Ci stiamo provando in questo sforzo divulgativo insieme a Carnivore Company, la prima tribù di italiani con un forte senso per la salute e la tradizione, imitando lo stile di vita dei nostri antenati.
“Finora, le decisioni personali in materia di nutrizione si sono basate su due domande principali: quanto mangiamo e quali alimenti scegliere. Con questo studio, un nuovo fattore nella salute cardio-metabolica sta iniziando a diventare sempre più importante: quando mangiamo”, ha detto Díaz Rizzolo, ricercatrice post-dottorato e membro della Facoltà di Scienze della Salute presso l’UOC.
Ricapitolando dunque, gli alimenti dovrebbero essere consumati principalmente durante le ore diurne, con la luce, e i livelli più alti di apporto calorico durante la giornata dovrebbero essere a colazione e a pranzo, invece che alla merenda del pomeriggio e a cena.
Il vecchio detto “Colazione da Re, Pranzo da Principe e Cena da Povero” non aveva poi tutti i torti.
Altra raccomandazione: evitare di mangiare prodotti ultra-elaborati, fast food e cibi ricchi di carboidrati in generale, ma soprattutto di notte.
Ricordo infatti che la secrezione di insulina, l’ormone necessario ad abbassare la glicemia prodotto dal pancreas, e molto sensibile ai carboidrati alimentari, si riduce con l’avanzare della giornata, e ha il suo minimo proprio con il buio.
Mangiare dolci, ma anche troppa pasta, pane e anche fonti di carboidrati considerati sani a cena non fa così bene alla salute, specie se puntiamo a longevità, benessere, performance o dimagrimento.
Il parallelismo rispetto ai nostri avi è lampante. Solo durante il giorno infatti potevano procurarsi frutta dolce e succulenta, arrampicandosi sugli alberi o allungandosi, con una visibilità dei colori aumentata di giorno proprio per distinguere frutti colorati e ricchi di antiossidanti.
Di notte non esistevano luci artificiali, e al massimo il fuoco (che non è esistito da sempre), poteva giusto illuminare qualche metro intorno alle tribù.
Oggi a quell’ora andiamo a fare la spesa, dentro supermercati con musica alta e luci spara-flash, per poi concentrare la maggior parte delle calorie la sera per cena, perché è il momento dove ci si ferma e più rilassante.
Tuttavia non significa che dovremmo abbuffarci di cibo e carboidrati.
Potremmo valutare attività diverse come una camminata, lettura, un pasto leggero, occhiali a luce rossa che schermano la luce blu artificiale (che uso da tanti anni per salvare il mio ritmo circadiano).
Questo determinerà anche la qualità del sonno, svegliandoti più riposato e pronto per attaccare la tua giornata.
Se metti al primo posto lavoro, carriera, gloria e potere, trascurando salute, alimentazione e sport, finirai per ammalarti in un modo o nell’altro, presto o tardi, non solo a livello fisico, ma anche mentale.
Inizia da piccoli obiettivi e trasformazioni, magari come proposito per l’anno nuovo, quello di mangiare per cena almeno un’ora prima delle proprie abitudini, e chiarendo in famiglia l’importanza del quando si mangia, e non solo di quanto e cosa.
Anche l’allenamento troppo tardi e con il buio non è un toccasana per la salute, ma affronteremo l’argomento della cronobiologia sportiva in una lettera dedicata, o un video sul canale.
Oggi abbiamo parlato e scoperto l’importanza della cronobiologia nutrizionale, e continueremo a parlarne per l’importanza che ha per la salute umana.
Dott. Samuele Valentini